※この記事は2019.01.01に更新されました。
- 海藻入り生野菜サラダが最強デトックスメニューと呼ばれる理由
- 便秘解消には生野菜サラダには海藻をプラスすると効果的
- 干し野菜は栄養価が高い。サラダにプラスするべし
- 一品プラスするなら天日干ししたシイタケは特におすすめ
- １日の野菜摂取量の目標値
- 加えると生野菜サラダが毎日おいしく食べられる秘密の食材
- まとめ：生野菜サラダに加えたい食材
- ご意見番読者「うまそう」さんの「私にも言わせて」
海藻入り生野菜サラダが最強デトックスメニューと呼ばれる理由
海藻入り生野菜サラダが最強デトックスメニューと呼ばれる理由は以下の通りだよ。
- 海藻に含まれる豊富な食物繊維が腸内環境を改善するから
- 腸内環境が改善されることで排便が促進されるから
- 海藻に含まれるアルギン酸に有害物質を排出するはたらきがあるから
- ミネラル分を効率よく摂取できるから
海藻を食べることで現代人に圧倒的に不足している食物繊維不足が一気に解消できるんだよ。
現代人は野菜の摂取不足なんだよな。
そうだね。野菜摂取不足＝食物繊維不足＝便秘気味という図式にズッポリとハマっているよね。
野菜は食べなきゃっていつも思うけど、「海藻を食べなきゃ」と思ったことは人生で一度もないわね。
普通はそうだよね。でもね、海藻は食べなきゃもったいないほどの栄養源なんだよ。値段もそんなに高くないし、少量ずつでも毎日の食卓にならべてほしい食材なんだ。
「海藻を制するものが便秘を制する」なんていう格言があるくらいなんだよ。
へえ！そんな格言、初めて聞いたわ！
そりゃそうさ！ボクが今つくったんだから！
便秘解消には生野菜サラダには海藻をプラスすると効果的
便秘にお悩みの方にぜひとり入れてもらいたい食材が海藻だよ！
生野菜の最もポピュラーな食べ方といえばサラダだよね。でもね、ただ野菜だけを生で食べるのではなくプラスしてほしい食材が海藻なんだ。
なんで海藻なの？？
海藻には見逃してはもったいないほど以下のような健康効果があるんだよ。
海藻の特徴
海藻に含まれる主な栄養分は以下の通りだよ。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
- ビタミンC
海藻に含まれる主なミネラルは以下の通りだよ。
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- ヨウ素
- セレン
- モリブデン
【１】食物繊維が豊富
海藻には大量も食物繊維が含まれているんだ。
- 粉寒天は80%が食物繊維
- 干しひじきは51%が食物繊維
- ワカメや昆布は30%が食物繊維
粉寒天や干しひじきは、ほぼ食物繊維を食べているようなものね！
食物繊維のはたらきは以下の通りだよ。
- 粘度が高く、胃から小腸ヘの食べ物の移動がスムーズになる
- ブドウ糖の吸収速度を抑える
- 食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ
- 胆汁酸（コレステロールを原料につくられる）を吸着し体外への排泄する
- 腸内のコレステロールの吸着・排出の作用がある
- 動脈硬化の予防効果
- 食塩のナトリウムを排泄させ血圧を下げる働き（腸内でのナトリウムイオンとカリウムイオンの交換反応による）
- 生活習慣病予防効果
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【２】水溶性食物繊維が豊富
海藻にはとくに水溶性食物繊維が多く含まれているんだよ。
その一種であるアルギン酸カリウムには体内の有害物質を体外に排出したり、血中コレステロールを低下させる作用があるんだ。
悪玉コレステロールを減らして善玉腸内細菌を増やしてくれるんだよね！
水溶性食物繊維？アルギン酸？聞いたことがあるような、ないような言葉ね。
水溶性食物繊維はね、水に溶ける食物繊維のことだよ。水に溶けることで食品の水分をゲル状にしてくれるんだ。粘ばり気があって、以下の食材に多く含まれているよ。
- 野菜（こんにゃく・イモ類・ゴボウ・キャベツ・大根など）
- 果物
- 海藻類
フコイダンって知ってる？
フコイダンは、海藻のヌルヌル成分のことだよな。
そうだね。フコイダンも水溶性食物繊維なんだよ。ピロリ菌から胃を守ってくれるし、ガンを撃退してくれるんだ。
【３】ミネラルが豊富
海藻には以下のようなミネラルが豊富に含まれているよ。
- カルシウム
- 鉄
- リン
- カリウム
食品からミネラルを効率よく摂取するなら、海藻とフルーツは最強だよ！
このように少量で効率よく必要な栄養素を摂取できる海藻類を加えた生野菜サラダは言うまでもなく最強メニューだね。
サラダ以外にも海藻をたっぷり混ぜたご飯なども水溶性食物繊維の補給におすすめだよ！
不足しがちな栄養素を補給してくれる優秀食材である海藻をどんどん有効活用してね！便秘に苦しんでいる人にはぜひとり入れてほしい食材が海藻だよ！
【４】ヨウ素による耐放射能効果
ワカメや昆布などの海藻に含まれる天然ヨウ素で甲状腺が満たされていれば放射能のヨウ素131は甲状腺に吸収されないんだってさ！
同様に、野菜や海藻に含まれるカリウムやカルシウムなどのミネラルを多くとるとセシウム131やストロンチウム90を解毒する作用を発揮するとも言われているんだぜ。
さらにね、野菜、海藻、玄米の食物繊維が大好物の善玉腸内細菌がさらに味噌などの発酵食品によって腸内で増えると、腸内に入った放射性物質を分解したり、そのまま便として体外へ排出したりするとも言われているんだ。
そうなの！？海藻にそうな効果があったなんてはじめて知ったよ！じゃあたくさん食べたほうがいいね！
でもね、どの食材にも言えることだけど、大量摂取は問題なんだ。ヨウ素の大量摂取による甲状腺ガン、乳頭ガンのリスクが高まるからだよ。
干し野菜は栄養価が高い。サラダにプラスするべし
酵素をたっぷり補給するためには野菜やフルーツを生で食べるのがベストだね。
でもね、野菜の持つ栄養素をよりしっかり体に取り入れるには干し野菜、煮野菜なども生野菜にプラスして取るのがおすすめなんだよ。
そのほうが飽きずに食べることもできそうね！
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僕の体験談①サラダに加えている煮野菜
僕は生野菜サラダに必ず茹でた野菜や蒸した野菜を加えるようにしているんだよ。
でもさ、加熱調理すると酵素が死んじゃうんでしょ？
そうだね。確かに酵素は死んでしまうし、茹でることで栄養素（とくにビタミンCなど）が流出してしまうこともあるんだ。でもね、食物繊維がなくなることはないし、加熱したほうがおいしく食べれる野菜も多くあるからね。僕がよく使用する加熱用の野菜は以下のものだよ。
- ブロッコリー
- いんげん
- 絹さや
- ほうれん草
- にんじん
葉物野菜を中心に生で食べて、加熱した野菜もサラダに加えるんだ。それに以下のような食材を選んでさらに加えていくんだよ。
- トマト（生）
- たまご（半熟）
- エビ（ボイル）
- シイタケ（ソテー）
- しめじ（ソテー）
- タコ（生）
- ワカメ（生）
- ひじき（煮たもの）
- めかぶ（生）
- 納豆
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一品プラスするなら天日干ししたシイタケは特におすすめ
海藻を加えた生野菜サラダをさらにパワーアップさせたいなら、干し椎茸がおすすめだよ。
でも、中国産のものはできるだけ避けてね！どんな農薬が使われているかわからないし、環境汚染が世界最強レベルに達していて、とても危険だよ。国民のモラルも低く、農産物や海産物などの食材の品質にまったく信用がおけないんだ。選ぶなら国産の干し椎茸にしてね！
干し椎茸をおすすめする4つの特徴は以下の通りだよ。
- 生の状態に比べて10倍もビタミンDの含有量が高まる
- 代謝を促進する作用がある
- 体内の毒素を排出する作用がある
- 免疫力アップにも効果的
さらに！食物繊維が豊富な切り干し大根もぜひ毎日の食事のおかずにプラスしたい食材だね！
大根が日光を浴びて干される過程で生成されるリグニンという不溶性食物繊維はがん予防効果もあると言われているんだよ。
フルーツ食べて、生野菜食べて、海藻と干し椎茸と切り干し大根まで食べてたら絶対便秘なんて解消しそうね！聞いてるだけでも最強メニューだね！
１日の野菜摂取量の目標値
1日400から500g以上は食べたいところだね！
そのうち半分以上は生野菜で摂るように調整していけるといいわね。
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僕の体験談②サラダを毎日飽きずにおいしく食べる方法
僕は毎日、必ず生野菜サラダを食べているんだよ。
よく飽きないわね？
毎日飽きずにストレスなく生野菜サラダをおいしく食べるためには、ちょっとした工夫が必要なんだよ。
でしょうね。じゃなきゃ絶対に飽きて野菜が嫌いになりそうね。
嫌いにはならないけどね（笑）飽きずにおいしく食べ続ける方法はたくさんあると思うんだ。
たとえば？
以下のようなアイデアはどうだろう？
- 飽きないドレッシング見つける
- 食べる野菜の種類を変える
- 好きな食材を混ぜる
- ご飯と混ぜる
「ドレッシングを手作りする」っていうのはないの？
実際にやってみればわかるけどね、ドレッシングにこだわるのは最初のうちだけだよ。僕がズボラで面倒くさがり屋だからかもしれないけど、ドレッシングをこだわって毎回つくるのがしんどくなるんだよ（笑）
かといって市販のドレッシングには添加物などがガッツリ使用されているから、毎日は使いたくないよね。
その結果、僕はドレッシングに関してはものすごくシンプルなものに行き着いたんだ。それは以下のようなものだよ。
- オリーブオイル
- 塩
- 醤油
- 七味唐辛子
- 黒胡椒
この五種類だけ。これだけでめちゃウマなんだよ！ぜひ試してみて！
食べる野菜を毎回変えるのも実際やってみると大変だよ。まず、たくさんの種類の野菜を買わないといけないでしょ？冷蔵庫に入らなくなるね。
それに食べきれないだろ？
そうなんだ。家族がたくさんいる家庭なら可能かもしれないけどね、一人暮らしや二人暮らしでは使い切る前に野菜が傷んでしまう恐れが高いよ。
そうよね。実際、キャベツを1玉買うと毎食使っても使い切るまで2、3日はかかるもんね。
その結果、僕が行き着いた方法はベースになる野菜はだいたい同じにして毎回「若干の変化を加える」というものなんだ。
この「若干の変化を加える」という部分にこそ毎日サラダを飽きずにおいしく食べる秘訣が隠されていそうだね。
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加えると生野菜サラダが毎日おいしく食べられる秘密の食材
僕は以下の食材を必ず野菜サラダにプラスするようにしているんだ。
- ネバネバ系食材
- とろとろ系食材
ネバネバ系？とろとろ系？
おすすめのネバネバ系食材
ボクがおすすめするネバネバ系の食材は以下の5種類だよ。
- オクラ
- 納豆
- 長芋（山芋・大和芋など）
- モロヘイヤ
- 海藻（もずく・めかぶ・わかめ・昆布など）
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おすすめのとろとろ系食材
ボクがおすすめするとろとろ系食材は以下の2種類だよ。
- たまご（半熟・温泉）
- アボカド
これらの食材は醤油や塩との相性がバツグンです。
オリーブオイルにも合います。
ドレッシングがよく絡むため塩分も少なくてすみます。
そして食感に変化が生まれます。
生野菜が苦手な人でもとろとろ系食材とネバネバ食材を混ぜれば抵抗なくおいしく食べられると思います。
ぜひ一度お試しいただけるとうれしいです！
特にお子さんがいらっしゃる主婦の方や大切なパートナーの食事をつくられている方には、健康に対する高い意識を持ってもらえたら僕はとても嬉しいです。
あなたにとって大事な人のカラダを正しい食事で癒やしてあげられたらどんなに素敵なことでしょう。
まとめ：生野菜サラダに加えたい食材
- 海藻類（ワカメ、ひじき、昆布等）
- 干し野菜（特に干しシイタケ、切り干し大根）
- ネバネバ系食材
- とろとろ系食材
- タンパク源
海藻類に含まれる豊富な食物繊維やミネラルをとってデトックス（排毒）効果を高めココロとカラダをキレイにしてみませんか？
ご意見番読者「うまそう」さんの「私にも言わせて」
海藻は食物繊維たっぷりですよね！しかも乾燥させてあるからビタミンも豊富！お手軽に調理できて楽ですよね！
私のおすすめは、昔ながらの棒状のカチカチの寒天を水に戻してほぐします。そのままサラダやパスタに入れて食べると、食感も良くて伝統食材への応援にもなるから一石二鳥ですよね！
身近ではない食材ですが、宝物です。日々手にして日本文化をつなげていきましょう！
サラダを盛り付けるのにサラダボウルは欠かせないよね！ボクは20cmの木製サラダボウルをつかっているよ。↓
海藻サラダは国産に限るよね！ネットで購入するとお得だよ！↓これはボクがいつも購入している海藻サラダなんだ。↓
海藻100gは水で戻すとスゴイ量になるよ！この写真でだいたい20gだよ！↓
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