※この記事は2019.01.01に更新されました。
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なにが、体にとって本当に良い食事なんだろうね？
超シンプルにいえば、以下の４つに集約できると思うよ。
- 栄養素がよくとれる
- 酵素がとれる
- 腹八分の量でとめる
- 有害な添加物を食べない
今日は、その４つの条件を満たしていて、なおかつ、おいしい【ゆるベジレシピ】を紹介するね！
海藻サラダ混ぜご飯のおすすめの食べ方
- まずは、サラダから食べましょう。
必ず野菜から先に食べるようにしましょう。 - サラダが半分くらいになったら、ご飯を投入します。
- よ〜く、混ぜましょう。
味が薄いと感じたら、遠慮なく醤油や塩などを加えましょう！
海藻サラダ混ぜご飯レシピ
今日は、海藻サラダをメインにした「サラダ混ぜご飯」を紹介するよ。
どうして、海藻を選んだの？
実はね、海藻は栄養の宝庫なんだよ！
海藻は栄養の宝庫でダイエット食としても人気
海藻には以下のような特徴があって、ダイエット食として人気の食材でもあるんだよ。
- ローカロリー
- ビタミンが豊富
- ミネラルが豊富
- 食物繊維が豊富
- タンパク質が豊富
海藻といえば、低カロリー食品の代表格として有名です。
ところが「低カロリー＝栄養素があまり含まれていない食品」だと思っていませんか？
でも、海藻には以下のように豊富なミネラルがたっぷりと含まれているんだよ。
- カルシウム
- リン
- 亜鉛
- ヨード
さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーであるため、まさに「栄養の宝庫」と言えます。
そして、「海藻はダイエットにもよい」と言われる理由には、低カロリーである上に、たっぷりと食物繊維が含まれているなど、体に良いことばかりなのです。
現在の日本人は、食物繊維以外にも、以下のようなミネラル類も不足しがちな栄養素なんだよ。
- カルシウム
- 鉄
- リン
- カリウム
カルシウムが多い食べ物というと、乳製品や魚類などが思い浮かびますが、意外にも海藻にも多くのカルシウムが含まれています。
さらに鉄、カリウムなどのミネラルも含まれ、海の中から豊富に吸収した海藻類は、まさにミネラルの宝庫なのです。
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海藻類に含まれる主な栄養素
海藻類に含まれる主な栄養素は以下の通りだよ。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
- ビタミンC
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- ヨウ素
- セレン
- モリブデン
海藻のヌルヌル成分であるフコイダンは、水溶性食物繊維です。
これはピロリ菌から胃を守り、ガンを撃退すると言われています。
海藻サラダ混ぜご飯レシピ
必要な具材と作り方は以下の通りだよ。
【1】海藻サラダ
海藻サラダは市販のものを使います。
できれば国産のものを使用してください。
中国産などは安いですが、海洋汚染が深刻化していますから、安全面に不安があります。
詳しくはこちら↓
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【２】生野菜
生の野菜は必ず食べるようにしましょう。
栄養素も大事ですが、生のまま食べることによって、「食物に含まれる酵素」を生きたまま摂取することができます。
生きた酵素は消化を助け、アンチエイジング効果がありますし、代謝が促進され、美肌効果もあります。
僕の場合、自分の好きな野菜を３種類ほどレギュラーメニューにして常備しているよ。
- サニーレタス
- 水菜
- 紫たまねぎ
この三種です。
なぜこの三種なのか？
理由は完全な自分の好みです。
サニーレタスの食感と味が好き。手に入れやすい。
水菜のシャキシャキ感が好き。手に入れやすい。
紫たまねぎの色が写真を撮ったときに映える。
紫色の野菜には若返り効果もあるなんていわれいますしね。
こんな理由です。
でもそれでいいと思います。
食べるのは自分ですからね。
自分が好きなものを選べばいいと思います。
もちろん、栄養のバランスも考える必要はありますが、僕の場合は、たくさんの種類の野菜や食材を少量ずつ入れるので、たくさんの食材から、たくさんの栄養素をバランスよくとれる仕組みになっています。
ですから、あまり栄養素は気にしていません。
それよりも、生で酵素を摂取することを大事にしています。
【３】みょうが
香りが好きなので、細く刻んで少量入れています。
さっぱりとした夏の風味を演出してくれます。
【４】トマト
細かくカットしようね！
そのほうが、ご飯と混ざりやすくなるし、果汁がオリーブオイルと混ざっておいしくなるよ。
赤い野菜は、食物繊維を多く含み、便秘予防効果があるんだよ。
- 強い抗酸化作用でがんを予防
- 老化や生活習慣病の予防
- 美白効果も期待
- 肌を紫外線のダメージから守る
ニンジンや赤ピーマンはβ－カロテンの宝庫。
粘膜を強くして、細菌やウイルスに感染するのを防ぐ働きがあります。
【５】パプリカ
僕は、色のついた野菜をバランスよく食べるようにしているよ。
例えば、『黄ピーマン、かぼちゃ』とか。
黄色の野菜はイメージどおり、ビタミンＣをたくさん含んでいるんだよ。
色のついた野菜をたくさん使うと、カラフルでインスタ映えするサラダが作れそうね！
そうなんだよ！インスタ映えするサラダを作るポイントは、色使いだと思うよ！
- コラーゲンの合成を助け、肌にハリをもたらす
- シミや小じわを防ぐ
- 日焼けでダメージを受けた肌の回復をうながす
- 肌年齢を若く見せてくれる
- ストレスの緩和効果がある
仕事で忙しいビジネスパーソンは、積極的に摂りたい栄養素ね！
【６】さやいんげん
さやいんげんは茹でて食べてね。
50度洗いをした後であれば、沸騰したお湯で２分茹でれば十分だよ。
生の種には、酵素阻害物質が含まれています。
そもそもこの物質は、種が最適なタイミングで発芽するまで変質しないように守る役割を果たすものです。
人間の体内に入ると強力な酵素抑制作用を発揮します。
つまり、食べたものを消化する消化酵素や、生命維持活動に欠かせない代謝酵素の働きを、種がブロックしてしまうのです。
体内酵素が阻害されると病気になりやすくなります。
特に消化酵素を分泌する膵臓がダメージを受け、膵臓ガンのリスクが高まります。
- ぶどう
- スイカ
- りんご
- 梨
- みかん
- レモン
- ピーナッツ
- アーモンド
- 小豆
- 大豆
ただし、以下の種は小さいので例外。食べても大丈夫だよ。
- いちご
- キウイフルーツ
- トマト
- なす
- オクラ
詳しくはこちらの記事を読んでみてね！↓
【７】玉子焼き
ベジタリアンの食生活についてまわる最大の課題ともいえるのが、タンパク質不足です。
肉や魚、卵を食べないとなると、動物性タンパク質が取れません。
植物性タンパク質と植物から得られるアミノ酸を、効率よく摂取していかなくてはならず、タンパク質不足にならないようにするには、相応の知識も必要になります。
適切な知識がないと、ヴィーガンやベジタリアンはタンパク質を摂取しようとして、大豆食品を中心に考えていまいます。
豆腐、納豆などです。
しかし、タンパク質は、タンパク質が豊富な食品を食べたから、タンパク質が豊富に摂取できるわけではありません。
詳しくはこちらの記事を読んでみてね↓
僕は普段は肉を食べないけど、たまごは積極的に食べるようにしているよ。
- 肉に含まれる脂分が腸内腐敗をもらたす
- 肉には食物繊維がゼロのため、腸内に滞留し便秘の最大の原因になる
- 肉タンパクや肉脂肪が大好きな悪玉腸内細菌が繁殖し、腸内腐敗を進める
ですから、普段は肉を食べない僕が、たまごを少々食べても体に悪い作用をもたらすとは到底思えません。
たまごには豊富なタンパク質が含まれ、「完全食」だという人もいるくらいです。
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【８】川エビ
こちらもタンパク源とカルシウム源として食べています。
ヴィーガンでないのなら、魚の摂取はおすすめです。
人体内で合成できず、食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸オメガ３」の「DHA」や「EPA」が豊富に含まれているからです。
ゆるベジタリアンになった僕は、動物愛護というエゴよりも、自分の健康的な生活を中心に考えているので、魚類は食べるようにしています。
ただし、水銀等に汚染された魚を食べないように注意してください。
ちなみに、僕は絶対に「マグロ」は食べません。
知人がスペインからマグロの輸入をしていましたが、日本の水銀の残留値基準が世界で一番甘く、あの中国でさえ入れないような、水銀まみれのマグロが、日本には平気で入ってしまうと言って笑っていました。
もちろん、その人もマグロは一切食べていませんでした（笑）
ご飯にのせる具材
【めかぶと長芋】
すりおろした長芋とめかぶを混ぜました。
ご飯をサラダに混ぜたときに一体感が生まれる工夫です。
また、ドレッシングも絡みやすくなります。
ドレッシング
ドレッシングは市販のものは使いません。
ほとんどの市販ドレッシングには、必ず食品添加物が入っています。
また、使用している油もサラダ油です。
サラダ油は酸化しやすく、過剰摂取が問題視されています。
様々な加工食品に使用されているので、家庭ではできるだけ、使用は控えましょう。
このブログを読んでいただく意識の高い方にはできるなら食品添加物の入った加工食品は使ってほしくないなぁと思っています。
僕は、毎日飽きないためにも、シンプルなドレッシングにしているよ。
- オリーブオイル
- 塩
- しょうゆ
- 七味唐辛子
- 黒胡椒
これだけです。
お好みで、ココナッツオイル、ラー油、レモン汁なども加えても美味しいです。
「エゴマ油に塩のみ」という野菜本来の味を引き出す、究極のドレッシング!?を使った食べ方があるそうです。
↓自分でつくっておきながら、あまりの美味しさに笑ってしまったよ！
おすすめの食材はこちら▼
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- 全て国内で採れた原料を使用した乾燥海藻サラダです。
- ローカロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質を摂取できるためダイエット食としても人気です。
- 使い方：水に約5分から10分間つけて戻します。大きく増えますので（海藻により10倍から20倍）水けを絞ってご賞味ください。
- 海藻サラダ内容：わかめ（熊本産）・茎わかめ（熊本・徳島）・昆布（北海道産）・ふのり（愛媛・宮崎・長崎・鹿児島・和歌山・兵庫・青森・三重）・赤とさか（熊本・鹿児島・大分・長崎・愛媛・東京)・白おご（熊本・福岡）
↓オーガニックオリーブオイルならこちらがおすすめです。飲めます。
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僕は直径20cmを使用しています。
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