※この記事は2019年4月19日に更新されました。
この記事は次の5冊の書籍を参考に書かれました。
- ガン・心臓病も治す、植物オイル医者も知らない亜麻仁油パワー
著者:ハーバード大学医学部出身東ペンシルベニア精神医学研究所所長ドナルド・ラディン
著者:栄養コンサルタント、サイエンスライタークララ・フェリックス - そのサラダ油が脳と体を壊している
著者:医学博士脳科学専門医山嶋哲盛 - 油を変えれば体は変わる油が決める健康革命
著者:釣部人裕 - 日経ヘルスサプリメント事典
著者:日経ヘルス編集部 - 頭のいい人は亜麻仁油を飲んでいる! 結果が出る食事術
著者:国際食学協会名誉理事長南清貴
亜麻仁油と相性がいい栄養素とは?
現代人の平均的な食事に不足しているのはオメガ3必須脂肪酸だけではありません。
次のようなものも不足しています。
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
亜麻仁油を摂取する目的は亜麻仁油に含まれているオメガ3必須脂肪酸を摂取することです。
しかし、体内でオメガ3必須脂肪酸と一緒に働いてくれる「恊働栄養素」も一緒に摂取することで効果を高めることができるようになります。
それはオメガ3必須脂肪酸が体の組織の一部になるには、抗酸化物質であるビタミンやミネラルなどのサプリメントによって守られている必要があるからです。
ビタミンやミネラルなどの抗酸化物質は、脂肪の酸化を遅らせる働きを持っているのです。
酸素は体の組織の反応を促したり老化させたりします。
それは鉄を錆びさせるのと同じことです。
どんな栄養素が亜麻仁油のオメガ3必須脂肪酸と一緒に働くの?
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亜麻仁油と相性がいい栄養素①抗酸化物質
亜麻仁油と相性がいい主な抗酸化物質は次の通りです。
- βカロチン
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- セレニウム
- システィン
- 銅
- 亜鉛
- マンガン
- メチオニン
これらの物質は必須脂肪酸を酸化から守る役割をしてくれます。
そのため亜麻仁油と一緒に摂取することをおすすめします。
亜麻仁油と相性がいい栄養素②ビタミンA
ビタミンAは植物性の食品からも、魚の肝臓からも摂取が可能です。
ビタミンAの前駆体のβカロチンは、植物性食品からだけ摂取することができます。
どうしてビタミンAと亜麻仁油は相性がいいの?
βカロチンはビタミンCやビタミンE、セレニウムなどとともに抗酸化物質として働き、必須脂肪酸が酸化するのを防いでくれるからだよ。
体中の皮膚や粘膜の健康は、食事に適切な量のビタミンやβカロチンがちゃんと含まれているか否かで決まるのです。
また、ビタミンやβカロチンは次の健康維持にも不可欠です。
- 視力
- 歯
- 歯茎
- 性腺
ビタミンが不足すると皮膚は乾いてガサガサになり、視力にもトラブルが発生します。
動物実験によるとビタミンA不足は、消化器系やガンになることがわかっています。
ビタミンAの適切な摂取量はどれくらい?
体内でビタミンAに変わるカロチンを大量に含む食べ物を食べていれば不足することはあり得ません。
ただし、魚の肝油からだとビタミンAの過剰摂取になりやすいので注意が必要です。
たとえば、タラの肝油の場合、1日に小さじ1〜2杯程度で十分です。
カロチンはどんな食べ物に含まれているの?
カロチンは次のような食べ物に含まれているよ。
- にんじん
- オレンジ
- ブロッコリー
- 緑黄色野菜全般
カロチンを大量に含む緑黄色野菜や色の濃い野菜を大量に食べると肌が黄色っぽくなることがあるので過剰摂取には注意が必要です。
適切な摂取量は1日1万IU〜2万IU以内と言われています。
※IUとは国際単位(International Unit)の略です。
脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E)などに使用される単位です。
mgに換算すると以下の容量になります。
- ビタミンA:1IU=0.33mcg
- ビタミンD:1IU=0.025mcg
- ベータカロテン(消化吸収率を考慮しない場合):1IU=0.6mcg
- ベータカロテン(消化吸収率を考慮した場合):1IU=1.8
- 天然ビタミンE:1IU=0.67mg
- 合成ビタミンE:1IU=1mg
サプリメントでビタミンAを摂取する場合は特に注意が必要です。
それは1日に5万IU以上を数ヶ月間摂取すると、中毒症状が起こるとされているからです。
ビタミンAの過剰摂取はどんな症状がでるの?
ビタミンAの過剰摂取は次のような症状を引き起こしやすくなります。
- 頭痛
- 関節痛
- 下痢
- 吐き気
- 皮膚のトラブル
- 失神
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亜麻仁油と相性がいい栄養素③ビタミンC
ビタミンCは体内の細胞組織が傷つくの防ぐ強力な抗酸化物質です。
ビタミンCをサプリメントで摂取するときの摂取量について、実は多くの研究者の間で議論が続いているのは知ってる?
ビタミンCの摂取量ってこと?
ビタミンCは成人でおよそ1日50mgとなっていますが、大量に摂取すると抗がん作用がアップしたり、風邪や肝炎などの大きな病気に対しても有効だと主張する学者もたくさんいます。
実際にビタミンCがコレステロールを下げるということを証明している研究もあります。
ビタミンCの適切な摂取量はどれくらいがいいの?
腎臓にトラブルがない人なら1日500mgの摂取量から始めてみるのがおすすめだね。
ガン・心臓病も治す、植物オイル医者も知らない亜麻仁油パワーの著者でハーバード大学医学部出身の東ペンシルベニア精神医学研究所所長ドナルド・ラディン氏による治療実験によって、ビタミンCの摂取量は徐々に増やしていき1日1000mgまで増やしても何も問題ないと判明しているそうです。
ビタミンCが豊富なのは果物類、とくに柑橘類です。
過剰な大量摂取は腎臓や膀胱の結石の原因になりますが、それはとても稀なケースです。
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亜麻仁油と相性がいい栄養素④ビタミンE
ビタミンEが多く含まれている食べ物は次のようなものがあります。
- オリーブオイル
- アルガンオイル
- 小麦胚芽
- アボカド
- 青葉の野菜全般
- さつまいも
- ナッツなどの種実類
オリーブオイルやアルガンオイルに多く含まれているビタミンEも抗酸化物質です。
ビタミンEは脂肪の酸化を防ぐので、体の組織の中でも必須脂肪酸が酸化によって劣化するのを防ぐ役割をします。
亜麻仁油を積極的に食べて、
オメガ3必須脂肪酸を摂ることは、
細胞膜の中にも多くのオメガ3必須脂肪酸が貯蔵されることになります。
オメガ3必須脂肪酸は酸化しやすい性質があるため、これらの抗酸化物質(βカロチン・ビタミンA・ビタミンC・セレニウム)などと一緒にビタミンEを摂取することは、恊働作用が期待できるのです。
また酸化防止の予防手段にもなります。
ビタミンEの適切な摂取量はどれくらいなの?
ガン・心臓病も治す、植物オイル医者も知らない亜麻仁油パワーの著者でハーバード大学医学部出身の東ペンシルベニア精神医学研究所所長ドナルド・ラディン氏による治療実験によると、1日50〜100IUがおすすめとされています。
1日に600IUを超えると過剰摂取になりやすいと言われています。
ビタミンEの過剰摂取になるとどうなるの?
ビタミンEの過剰摂取は次のような症状が出ると言われています。
- 血栓ができる
- 静脈炎になる
抗酸化物質は過剰になると逆に酸化を促進する働きがあることがわかっています。
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亜麻仁油と相性がいい栄養素⑤セレニウム
微量のセレニウムをビタミンEと一緒に摂取することは、細胞膜の中で必須脂肪酸の酸化を防ぐのに特別な役割を果たすと言われています。
現代人のセレニウム不足は土壌中のセレニウムが不足していることが原因です。
セレニウムがほとんど含まれていない野菜を食べているせいで、セレニウムの摂取量が足りない現代人がたくさんいます。
オメガ3必須脂肪酸をたくさん摂取することは、セレニウムも多く摂る必要があることを意味します。
セレニウムはどれくらい摂取すればいいの?
セレニウムの必要量は1日50〜200マイクログラムと言われています。
しかし、サプリメントから摂取するなら、1日5〜25マイクログラムで十分だとも言われているので、自分の適正摂取量を試してみる必要があります。
亜麻仁油と相性がいい栄養素⑥ビタミンB群
ビタミンB群とは以下のものです。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB3(ナイアシン)
- ビタミンB5(パントテン酸)
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- ビオチン
どうしてビタミンB群が必要なの?
脂肪が体に利用される形の必須脂肪酸に変化するためには酵素が必要なんだよ。
とくに体のコントロール役となるプロスタグランジンのようなタイプの必須脂肪酸に変化するには酵素は欠かせないんだ。
酵素?
ビタミンB群じゃなくて?
脂肪に対して酵素が働いてプロスタグランジンのような必須脂肪酸に換えるような働きをするには、ビタミンB群やミネラル類が必要なんだよ。
ビタミンB群の大量摂取 |
||
ビタミンの種類 | 最低摂取量 (1日) |
おすすめの摂取量 (1日) |
ビタミンB1 | 2mg | 5〜6mg |
ビタミンB2 | 2mg | 5〜7mg |
ビタミンB3 | 20mg | 100mg |
ビタミンB5 | 10mg | 50mg |
ビタミンB6 | 2mg | 6〜8mg |
葉酸 | 0.5mg | 1mg |
ビオチン | 0.1mg | 0.5mg |
ビタミンB12 | 5mcg | 50mcg |
プロスタグランジンが作られるのには、ビタミンB6の働きが中心的な役割を果たしていると言われています。
しっかりと摂取することがオメガ3必須脂肪酸の欠乏症に似た病気・関節炎・生理前の緊張・心臓病などに効果を示すことが判明しているのです。
ビタミンB6を摂取できる食べ物としておすすめなのは次のものです。
- ビール酵母
- 小麦胚芽
- レバー
- 魚
- 豆類
- 卵
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亜麻仁油と相性がいい栄養素⑦カルシウム
カルシウムは体の中にもっとも大量に含まれるミネラルです。
そのため、多くの器官で重要な機能を果たしてします。
カルシウムと言えば骨や歯の健康と骨粗鬆症が有名よね!
カルシウムはナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの他のミネラルとのバランスを保つことでカルシウムは心臓などの筋肉のスムーズな動きを保証してくれているんだよ。
カルシウムの適正摂取量はどれくらいなの?
カルシウムの最低必要量は1日に1200〜1400mgと言われています。
カルシウムは大量に摂取すると、腎臓結石を起こすことがあるため過剰摂取には注意が必要です。
カルシウムは口から摂取すると30%程度しか体に吸収されないんだよ。
以下のような成分がカルシウムの吸収を妨げると言われています。
- タンパク質
- 食物繊維
- 下剤
- 1日に数杯のコーヒー
亜麻仁油と相性がいい栄養素⑧食物繊維
食物繊維もオメガ3必須脂肪酸の恊働要素としてとても大切です。
なぜなら、食物繊維は大腸内で脂肪やコレステロールの代謝をコントロールしているからです。
さらに、血液中のコレステロールを変化させたり、必須脂肪酸の必要量を変えたりしているからです。
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ビタミンなどの栄養補助剤で中毒にならないために
ビタミンやミネラルをサプリメントから摂取するときは、これらの栄養素が強力な効能をもっていることをしっかりと理解しておくことが重要です。
なぜなら、ビタミンやミネラルという物質は、役に立つと同時に中毒症も起こし得るからです。
大量摂取によって引き起こされるマイナスの効果とは、治そうとして症状を再び発症させてしまうことです。
それぞれの栄養物質の特有の中毒症状は次の通りです。
ビタミンAの過剰摂取による中毒症状とは?
1日に25000IU〜50000IUを摂取すると次のような症状が出ます。
- 頭痛
- 失神
- 肌荒れ
- 脱毛
- 疲労
妊婦は1日に8000IU以上摂取してはいけないとも言われています。
ナイアシンの過剰摂取による中毒症状とは?
100mg以上摂取するとすぐに「肌がほてる」という症状がでます。
ビタミンDの過剰摂取による中毒症状とは?
25000IU摂取すると次のような症状がでます。
- 目まい
- 下痢
- 吐き気
- 疲労
- 腎臓結石
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ビタミンEの過剰摂取による中毒症状とは?
600IU以上摂取すると、
血圧を上昇させて血栓をつくる原因になります。
必須脂肪酸の過剰摂取による中毒症状とは?
長期的に小さじ1〜3杯以上摂取し、ビタミンB群を通常の10〜100倍摂取すると次のような症状がでます。
- 不眠
- 頭痛
- 指・かかとの関節の肌荒れ
- 筋肉痛
銅・鉄・マグネシウムの過剰摂取による中毒症状とは?
- 銅:40mg
- 鉄:100mg
- マグネシウム:2g
1日にこれ以上摂取すると中毒症状が出ると言われています。
鉄の慢性的な過剰摂取は関節炎・インポテンスの原因になります。
マグネシウムは1g以上摂取すると下痢が起こります。
セレニウムの過剰摂取による中毒症状とは?
セレニウムを1日に500マイクログラム摂取すると、息がニンニク臭くなり、湿疹・神経障害が起こります。
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亜麻仁油の効果を早めてアップさせる方法とは?
亜麻仁油の効果を早く実感するには、亜麻仁油の摂取だけではなく、同時にいまある栄養の欠乏状態を解消しおく必要があります。
栄養の欠乏状態は恊働要素の欠乏状態ですから、最大限の成果を上げることができなくなるためです。
早く効果を上げたいなら次の2つのことを行うのがおすすめです。
- あなたに合った亜麻仁油の適正摂取量をつかむ
- ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取する
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体重別亜麻仁油の1日の適正摂取量とは?
オメガ3必須脂肪酸を摂取するなら亜麻仁油がベストです。
エゴマ油などでもオメガ3必須脂肪酸は摂取できますが、含有量が亜麻仁油ほどではありません。
オリーブオイルやごま油はαリノレン酸が少なく、動物性脂肪の代わりに使う油として最適です。
以下の表はオメガ3必須脂肪酸の含有量を示したものです。
食用油別の必須脂肪酸の含有率 | ||
食用油の種類 | オメガ3 | オメガ6 |
亜麻仁油 | 60% | 20% |
鮭の油 | 30% | 20% |
くるみ油 | 10% | 40% |
小麦胚芽油 | 10% | 40% |
大豆油 | 8% | 50% |
紅花油 | 1% | 58〜75% |
ひまわり油 | 1% | 20〜72% |
コーン油 | 1% | 40〜57% |
アーモンド油 | 1% | 14〜44% |
ゴマ油 | 1% | 40% |
アボカド油 | 1% | 10〜40% |
ピーナッツ油 | 1% | 20〜30% |
あんずの核の油 | 1% | 14〜30% |
オリーブ油 | 1% | 8〜15% |
ココナッツ油 | 1% | 2〜3% |
ヤシの実油 | 1% | 1〜2% |
亜麻仁油には適切な摂取量というものがあります。
それは以下の表の通りです。
亜麻仁油の適切な摂取量(体重別) | |
体重 | 1日の摂取量 |
〜45kg | およそ大さじ1杯 |
〜57kg | およそ大さじ1杯〜2杯 |
〜68kg | およそ大さじ2杯〜3杯 |
〜79kg |
およそ大さじ3杯 |
〜91kg | およそ大さじ3杯〜4杯 |
油の種類が違えばその効果・効能の当然違います。
◎亜麻仁油の効果・効能をまとめた記事はこちら▼
◎オリーブオイルの効果・効能をまとめた記事はこちら▼
効果や効能を理解するには、
自分で実際に使ってみて試してみることが良い方法です。
それぞれ人によって違う「適正摂取量」があるので、上記の表を参考に摂取されることをおすすめします。
ただし、食べ物に対して敏感でアレルギー体質の人は、まずは1日に小さじ1杯から始めてみることをおすすめします。
そして4日目ごとに少しずつ量を増やしてみましょう。
結果を焦らないことです。
すぐに結果がでないからと言って、むやみに摂取量を増やすのはやめましょう。
ガン・心臓病も治す、植物オイル医者も知らない亜麻仁油パワーの著者でハーバード大学医学部出身の東ペンシルベニア精神医学研究所所長ドナルド・ラディン氏による治療実験によると、適正摂取量を間違えたため、いくら継続しても目に見える形で効果を実感できなかった事例があるそうです。
しかし、小さじ1杯の摂取量を小さじ2杯にしてみたところ、たった数週間で骨関節炎の症状が完全に消えたという事例が報告されています。
人によって効果が上がる最低摂取量は、1日に小さじ4分の1は必要とのことです。
もしあなたが肌荒れに悩んでいるなら、亜麻仁油を摂取しはじめてから毎日自分の肌の調子を観察することが大事です。
自分に合う亜麻仁油の摂取量を的確につかむためです。
亜麻仁油の摂取と生野菜やフルーツを中心にした食事に変えれば、肌は数週間で柔らかく、艶のある肌に変わっていきます。
一般的な原則として、食事のカロリーの15%をタンパク質、55%をでんぷん質(糖質)、30%を脂質、1〜2%をオメガ3必須脂肪酸にするように摂取するのが良いとされています。
また、オメガ6必須脂肪酸は全カロリーの6〜8%、不飽和脂肪酸は10%以下にするようにしてみましょう。
亜麻仁油を摂取するときに注意するべき点は次の通りです。
- 1日に2000カロリー摂るどんな成人でも2g(亜麻仁油小さじ半分)のオメガ3必須脂肪酸が最低でも必要である
- オメガ3必須脂肪酸の不足に関連する病気の人は、何ヶ月かにわたって1日4gより多くの亜麻仁油が必要である
- ガン・心臓病も治す、植物オイル医者も知らない亜麻仁油パワーの著者でハーバード大学医学部出身の東ペンシルベニア精神医学研究所所長ドナルド・ラディン氏による治療実験によると、ほとんどの患者が最初の数ヶ月間1日に大さじ1〜4杯の亜麻仁油が必要だった
- 各自の適正摂取量をつかむには自分の状態をコンスタントにチェックし、調整し、実験をしてみて始めてわかることである
- 数日単位で少しずつ摂取量を増やしたり、他の脂肪やサプリを試してみる必要がある
- プラス・マイナスのどちらの変化にせよ注意深く観察し、適切に対応する(悪い反応が出たら、数日間摂取をやめて、そのあとで前よりも少ない量で再開する)
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亜麻仁油の過剰摂取に注意する
亜麻仁油を過剰に摂取し続けるとどうなるの?
亜麻仁油を過剰に長期間にわたって摂取すると、オメガ3必須脂肪酸の摂取不足と同じような症状が起こる可能性があるよ。
それは次のような症状かもしれません。
- 下痢
- 不眠
- 筋肉痛
- 皮膚のトラブル
- うつ状態
亜麻の種(タネ)を食べ過ぎるとビタミンB6の欠乏症である先端疼痛症を起こすことになります。
それは亜麻の種にはビタミンB6の働きを妨げる成分が含まれているからです。
しかし、亜麻の種を1日に小さじ数杯程度食べるというぐらいなら、ビタミンやミネラルのバランスのとれた食事をしている人ならまったく問題はないとされています。
またオメガ3必須脂肪酸の過剰摂取は、必須脂肪酸の酸化を防ぐ抗酸化物質(βカロチン・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・セレニウム)の相対的な不足を引き起こしやすくなるので注意が必要です。
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亜麻仁油はいつ、どのように摂取するべきか?
亜麻仁油は食事と一緒に摂取するのがベストです。
また、1日に必要な摂取量を何回かに分けて摂るのが良いと言われています。
次のような摂取方法はおすすめです。
- 食後すぐに亜麻仁油のサプリをフレッシュなオレンジジュースと飲む
- 亜麻仁油をスープや味噌汁にかける
- 亜麻仁油をサラダドレッシングの代わりにかける
大事なのは毎日コンスタントに摂取し続けることです。
脂肪の代謝に関連する消化器のトラブルや胆嚢に病気のある人は亜麻仁油と一緒に大豆レシチンのサプリ(カプセル)を2〜3粒飲むと良いとされています。
それは、レシチンは亜麻仁油やその他の脂肪を乳化させるため、問題が起きずに体に吸収させることができるからです。
また、大豆レシチンには大豆油と同様のオメガ3必須脂肪酸とオメガ6必須脂肪酸の配合比率で含まれています。
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おすすめの亜麻仁油
亜麻仁油の特徴は酸化しやいという点です。
そのため、開封後は速やかに使い切ることが必須です。
ですから、なるべく小さいボトルで買うか、小分けにされているものを買うのがおすすめです。
◎おすすめの亜麻仁油はこちら▼
瓶ではなく、分包されているから酸化せずに使えるのが特徴だよ!
「ダイエット」をはじめ、「認知症予防」「便秘解消」「デトックス」「美肌効果」など様々な効果をもたらすとして、今世界的に注目されているオメガ3オイル『RITANプレミアムオイル』です。
亜麻仁油と、
サチャインチオイルの2種類を贅沢配合した、他にはない逸品です。
『RITANプレミアムオイル』のメリットとは?
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◎天然植物からそのまま絞り抽出した生のオイルを、瞬時にパッケージングしているので、非常に高い効果的な成分がそのまま入っています。
オメガ3は人間の体内で作ることはできないので、食材から摂りいれるしかありません。
1日で必要なオメガ3(2g)を食材から摂取するのは、実は大変なんだよ。
食材の量で表すと以下のような感じになるよ!
- マグロ刺身(赤身):500g(切り身33枚分!)
- イワシ:200g(2.5匹分!)
- 納豆:約7パック!
たしかに毎日それだけ食べるのは大変ね!
それが『RITANプレミアムオイル』なら1日当たり100円で、新鮮で質の良いオメガ3を簡単に摂取することができるからおすすめなんです!
もちろん、
そのままでも飲むこともできます!
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