※この記事は2019年4月29日に更新されました。
運動や体操による不眠対策もたくさんあるけど、「食」という不眠対策法も有効だよね。
寝る前のストレッチ効果について書いた記事で解説しましたが、睡眠の質を高める要素の一つとして体温のコントロールがあります。
寝る前に体の深部体温が下がってくることで人間は眠くなるのですが、下げるためには十分に体温が上がっていることが必要です。
一番自然な体温上昇法は食事です。
とくに寝る前に食べることになる夕食が大事だと言われているよ。
なぜなら夕食で体温をしっかり上げておくと、就寝時間頃に深部体温が急激に下がり、自然と眠くなるからです。
この記事では睡眠の質を上げる食べ物・飲み物・料理・栄養成分についてかなり詳しく解説しました。
睡眠の質を上げる・よく眠れる成分とは？
睡眠の質を上げるために必要な成分は次のようなものがあります。
- トリプトファン
（必須アミノ酸の一種） - セロトニン
- メラトニン
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 硫化アリル
- ショウガ酵素
- グリシン
（アミノ酸） - マグネシウム
- カリウム
- L-テアニン
（アミノ酸）
睡眠の質を上げる・よく眠れるようになる「トリプトファン」とは？
トリプトファンは必須アミノ酸の一つだよ。
必須アミノ酸ってことは、
食べ物から摂取する必要があるってこと？
そうだね。
人体は必要な量のトリプトファンを体内で合成することができないから、食べ物から摂取しなくちゃいけないんだよ。
どうしてトリプトファンは睡眠の質を上げたり、よく眠れる物質と言われるの？
トリプトファンは体内で「セロトニン」というホルモンに変わるんだよ。
セロトニン？
どんな働きがあるの？
セロトニンは精神を安定させる働きがあるよ。
日中、体内ではセロトニンが分泌されます。
しかし、
夜になると体内酵素の働きによってセロトニンは「メラトニン」に変化します。
メラトニン？
メラトニンとは、
自然な睡眠を促すホルモンです。
そういえば、
化学の授業でメラトニンはセロトニンから作られるって習ったような気がしたわ！
睡眠導入に一番必要なホルモンがメラトニンだよ。
なるほど！
つまり、トリプトファンを多く摂取することでセロトニンが作られて、さらにはメラトニンが多く分泌されて眠りにつきやすくなるわけね！
だから睡眠の質を上げて、
よく眠れるようになるには、
トリプトファンがたくさん含まれている食べ物を積極的に食べておくことが重点なんだよ。
トリプトファンがインスリンなどによって脳に運ばれセロトニンとなり、酵素などの代謝によってメラトニンになります。
睡眠障害の多くは、
メラトニンの不足が引き起こしています。
無理なダイエットによって、
睡眠障害が引き起こされた例が多く報告されています。
これも栄養不足、
トリプトファンの摂取不足が原因になっているのです。
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睡眠の質を上げる・よく眠れるようになるビタミンB12とは？
またストレス性の不眠には「ビタミンB12」が効果的だと言われています。
ビタミンB12は「神経ビタミン」と呼ばれています。
神経安定作用があるセロトニンの分泌を活性化させるので、睡眠の質を上げてよく眠るには欠かせない成分です。
ビタミンB12が不足すると、
自律神経のバランスが崩れやすくなって、快眠力が失われると言われているよ。
睡眠の質を上げる成分として今注目の「グリシン」とは？
体が温まる食事と言うと、
辛い料理や鍋料理などが思い浮かびます。
実際に食べると体がポカポカするわよね！
実は鍋料理にエビ・牡蠣（カキ）・ホタテなどを入れると睡眠の質をさらに上げてくれる効果があると言われ、今注目されているのです。
どうしてエビ・牡蠣・ホタテが睡眠に良いの？
実はエビや牡蠣やホタテには「グリシン」と呼ばれるアミノ酸が含まれています。
このグリシンが就寝時に体の深部体温を下げてくれる効果があることがわかり、注目されることになったのです。
じゃあ温かい鍋料理にエビ・牡蠣・ホタテを入れれば、夜はぐっすり熟睡できるわけね！
一度試してみてね！
くれぐれも食べすぎないように！
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睡眠の質を上げる・よく眠れる食べ物とは？
『トリプトファンが多く含まれている食べ物＝睡眠の質を上げる食べ物』と言っても過言ではありません。
トリプトファンは次のような食べ物に多く含まれています。
- 大豆製品
（納豆・豆腐・味噌など）
睡眠の質を上げる食べ物：大豆製品 - 赤身の魚
（カツオ・マグロ・イワシ・干物など）
睡眠の質を上げる食べ物：赤身の魚 - 牛肉
睡眠の質を上げる食べ物：牛肉 - 豚肉
睡眠の質を上げる食べ物：豚肉 - 卵
睡眠の質を上げる食べ物：卵 - 乳製品
（とくにチーズ）
睡眠の質を上げる食べ物：乳製品 - ナッツ類
睡眠の質を上げる食べ物：ナッツ類 - バナナ
睡眠の質を上げる食べ物：バナナ
ビタミンB12は以下のような食べ物に多く含まれています。
- レバー
- 青背の魚
（サバ・イワシ・サンマ・煮干しなど） - 納豆
- 醤油
- 味噌
- 卵
- 牡蠣
- アサリ
- 乳製品
（牛乳・チーズ）
睡眠の質を上げるビタミンB12が豊富な食べ物一覧
イワシを丸ごと1匹食べれば1日に必要なビタミンB12を摂取することができるよ！
その他にも、
以下のような食べ物には「硫化アリル」という自律神経を安定させる作用がある香り成分が含まれているため、睡眠の質を上げる食べ物とされています。
- ニラ
- ニンニク
- ネギ
香味野菜には硫化アリルが含まれているから、餃子やレバニラ炒めなどを夕食で食べると不眠の改善に役立つね！
その他では、
次のような食べ物も睡眠の質を上げると言われています。
- キムチ
唐辛子のカプサイシンが体温を上昇させ、食後に体温が低下するときに眠気が来るから。 - 昆布
睡眠作用に影響する成分が働く補助的な役割をする成分が豊富に含まれているから。 - なつめ
イライラを改善して精神状態を安定されるから。 - 生姜
血行や代謝を促進するため、
体温調整がうまくいくようになるから。 - エビ・ホタテ・牡蠣
アミノ酸のグリシンが深部体温を下げてくれるから。
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納豆昆布が最強の安眠効果？
納豆と昆布を組み合わせると不眠に効果的で最強の安眠効果を得られると言われているよ！
納豆と昆布のどんな栄養素が不眠解消に役立つの？
- タンパク質
精神安定作用に効果的 - レシチン
精神安定作用に効果的 - マグネシウム
神経興奮抑制作用 - カリウム
血圧低下に効果的 - 大豆ペプチド
睡眠誘発作用 - GABA（ギャバ）
睡眠誘発作用 - ビタミンB群
安眠効果 - アミノ酸（トリプトファン）
睡眠にもっとも大切
- マグネシウム
- ヨード
- 食物繊維
- カルシウム
- カリウム
これらの栄養素が補助的な働きをしてくれるんだよ。
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バナナが睡眠の質を上げる食べ物と言われる理由とは？
バナナには脳の神経伝達物質セロトニンを合成するのに欠かせないトリプトファンが豊富に含まれています。
また、
不眠症に大きく影響するマグネシウムやカリウムもたっぷり含まれています。
マグネシウムやカリウムが不足すると、なかなか寝付けなくなり、頻繁に目が覚めて熟睡できなくなることがわかっています。
とくにマグネシウムには興奮を抑える作用があるのです。
バナナは睡眠の質を上げるビタミンB群の宝庫です。
- ビタミンB1：0.05mg
- ビタミンB2：0.04mg
- ビタミンB6：0.38mg
- ナイアシン：0.7mg
※100gあたりの含有量
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睡眠の質を上げる・よく眠れる飲み物とは？
睡眠の質を上げる飲み物・よく眠れる飲み物としておすすめなのは次の通りです。
- 味噌汁
おすすめの具は卵と豆腐です。 - 牛乳・豆乳
寝る1時間前に温かい豆乳と牛乳を1：1で割ったものを飲むと体も温まり眠気が起こりやすいと言われています。 - 甘酒
冷えが解消され、温かい甘酒を寝る前に飲むことで神経を落ち着かせ、ストレスを和らげてくれると言われています。
お酒は睡眠に良い飲みものなのか？
お酒は睡眠にはよい効果をもたらさないことがわかっています。
でも「寝酒」って言葉があるくらいだから、寝付きを良くするために寝る前にお酒を飲む人が多いんじゃないの？
2011年にフランスの製薬会社サノフィ・アベンティス社が実施した国際調査では、日本人の不眠対策としては「アルコールの摂取」が第1位で19.5％だったからね。
日本人の約2割が寝酒をしているわけね！
欧米では寝酒のことを「ナイト・キャップ（Nightcap）」と言います。
ブランデーやアルコール度数の高いリキュールなどがよく飲まれます。
どうしてアルコールは睡眠によくないの？
寝る前にアルコールを飲むとたしかに寝付きはよくなります。
しかし、
アルコールは体の中で比較的早く分解・代謝されるため、睡眠の途中でアルコール不足になり、落ち着かなくなるような状態になります。
この状態は「離脱状態」とも呼ばれています。
その結果、
深い睡眠が少なくなったり、
アルコールの影響で睡眠前半では抑制されていたレム睡眠が、夜明けにリバウンドして出現量が増加すると言われています。
これがお酒を飲んだ次の朝は、
早く目が覚めてしまう原因の一つなんだよ。
また、
アルコールには利尿作用もあるため、
夜中にトイレに起きる原因になります。
「お酒を飲んで寝た後はいびきが大きくなる」という人が多いと思います。
これはアルコールで舌の付け根の筋肉の緊張がほぐれすぎてしまい、結果的に喉の空気の通り道を塞いでいびきが大きくなることが原因です。
当然睡眠も浅くなります。
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昼寝の前にはコーヒーがいいってホント？
「昼寝の前にはコーヒーを飲むのがおすすめ」だと言われています。
「眠る前にコーヒー？」と思うかもしれません。
しかし、昼寝の前にコーヒーを飲むことがパフォーマンスアップにつながる「賢い昼寝」をするために欠かせないポイントになると言われているのです。
それって本当なの？
どういう理由があるの？
コーヒーの香りには副交感神経を優位にする効果があると言われています。
そのため、
多少ですが、
催眠作用が期待できるとされているのです。
でもコーヒーにはカフェインが含まれているんでしょ？
たしかにカフェインには交感神経を刺激して眠気をなくし、気分をすっきりさせるという効果があるよ。
じゃあ寝る前に飲んだらダメでしょ！
しかし、
カフェインの覚醒効果が出るまでにはある程度の時間がかかるのです。
胃でカフェインが吸収され、
体を巡って脳で作用するまでに約20〜30分はかかると考えられています。
この時間差を活用して、
コーヒーを飲んだあとに昼寝を始めて、
カフェインが効き始める時間に起きるようにするのがベストだと言うのです。
コーヒーの香りによる催眠効果と、
カフェインが脳に働きかけるまでのタイムラグを上手く使えば、昼寝をしてもすっきりと目覚めることが可能です。
昼寝をしてもすっきりと目覚めることができれば、仕事を再開することができるはずです。
でも昼寝をするなら15：00までにしてね！
20分以上寝るのも危険だよ！
どうして？
午後3時以降に昼寝をしたり、
20分以上眠ってしまうと、
夜の睡眠の妨げになるからだよ。
仕事を終えて帰宅するときに電車の中で寝てしまうのも夜の睡眠に影響するから我慢したほうがいいよ。
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どうして甘酒が睡眠の質を上げる飲み物と言わるのか？
「安眠のためには甘酒がいい！」そんなウワサが広まっています。
どうして甘酒が睡眠にいいの？
甘酒を飲むと冷え・むくみが解消して、朝の目覚めが良くなると多くの人が語っています。
冷えが解消されることで安眠効果が高まると言われているのです。
甘酒は麹菌がつくりだす発酵食品です。
甘酒の栄養分は加熱・非加熱・原材料によって異なるので、なんとも言えません。
最大の特徴は数多くの酵素類が含まれていることです。
甘酒を「飲む点滴」だと言う人もいます。
それはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているからです。
数多くの酵素や麹菌の働きが代謝に良い影響を与えていると考えられているんだね。
甘酒は「本物の甘酒」じゃないと、意味がないから気をつけてね！
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睡眠の質を上げる料理・よく眠れる料理とは？
メラトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB6を効率的に摂取できる料理が睡眠の質を上げるのに欠かせません。
- 玄米ごはん
- たらこ
- 卵
- 味噌汁
（具は豆腐・あさり・しじみ・わかめなどがおすすめ） - 納豆
- 赤身魚・青背の魚の刺し身
（カツオ・マグロ・サンマなど）
- チーズ入りのオムレツ
- 牛乳・豆乳
- バナナ
- はちみつ
- ヨーグルト
- ナッツ
- ニラレバ
睡眠の質を上げる食べ物に関するウワサは本当？嘘？
睡眠の質を上げる食べ物や飲み物に関するウワサがたくさんあります。
それをいくつかピックアップして解説しておきます。
- 寝る前の食事とカフェインは禁物？
- 睡眠に良い食べ物はキムチ？
- 更年期障害からくる不眠には「なつめ」が効くってホント？
- 寝る前の食事は何時間前までに食べるのがいいの？
睡眠の質を上げるために夕食は寝る何時間前までに食べるべきか？
一般的に遅い時間に夕食を食べないほうがいいと言われているけど、実際は睡眠にはどう影響するの？
睡眠時に胃が消化活動をしていると、
深い眠りを妨げる原因になるよ。
寝る何時間前までに食べ終わるのが理想的なの？
少なくても就寝2時間前までに夕食は済ませておくことがおすすめだね。
夕食はなるべく腹八分目くらいにしておくのがおすすめだよ。
食べすぎて満腹状態だと眠くなるかもしれないけど、深い睡眠の妨げになってしまうからね。
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寝る前にカフェインは禁物は本当か？
カフェインは交感神経を刺激するため、興奮作用があります。
ですから、
夜しっかり寝ようとする前にカフェインの摂取は厳禁だというのは本当です。
しかし先述した通り、
昼寝を効率的に行うために昼寝の直前にカフェインは摂取するのは良い方法です。
キムチが睡眠に良い食べ物なのは本当か？
快適な眠りに重要なのは「体温のコントロール」です。
夜は低かった体温が昼間の活動で上昇して、夜になると再び下がるときに人は眠気を感じるのです。
この体温の上昇を就寝時間にうまく合わせることができるようになると、より眠りやすい状態を意図的作り出すことができるようになります。
それには夕食と寝る前のストレッチが効果的です。
夕食で体温を上げるために、
キムチ鍋のような辛くて熱いものが効果的だと言われています。
唐辛子の「カプサイシン」は汗をかくほど体を温めてくれます。
汗は体温を下げるので食後には眠たくなります。
しかし食後すぐに眠るのは消化にもダイエットにも良くないとされています。
本格的に寝るのは食後少なくても3時間は経過していたほうが良いのです。
なるほどね！
キムチは唐辛子がたくさん使われていて体温を上昇させることができるから睡眠の質がよくなる食べ物って言われているのね！
唐辛子の効果で体温が上がれば、
下がったときに眠くなるという仕組みなんだよ！
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更年期障害からくる不眠には「なつめ」が効くってホント？
女性の更年期は、女性ホルモンの黄体ホルモンが分泌低下するので眠りにくくなったり、体調変化で情緒不安定になり、寝付きが悪くなり熟睡できなくなることが知られています。
体は疲れているのに、
眠れないという辛い状態になるんだそうです。
年齢を重ねていくと必要とする睡眠時間は短くなっていくのですが、以前と同じように眠ろうとすることでストレスになっていくのかもしれませんね。
そんな更年期障害から来る不眠に「なつめ」効果的と言われているんだよ。
「なつめ」って何？
※画像引用：Amazon
なつめはクロウメモドキ科の果実です。
果実を乾燥させて作られた「大棗（たいそう）」が生薬として有名です。
どんな栄養素が含まれているの？
なつめに含まれる栄養素は次の通りです。
- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンC
- カリウム
- 食物繊維
- 鉄分
- 葉酸
- パントテン酸
なつめは滋養強壮効果が高い食品として有名で、貧血予防や更年期のイライラを改善して眠りやすい精神状態に改善する作用が知られています。
なつめは次のような症状にも効果的だと言われています。
- 不眠
- 便秘
- 冷え性
- 貧血
なつめはどうやって食べるの？
なつめは生のものもあるけど、
乾燥した状態のほうが甘みと栄養価が増えると言われているよ。
食べ方は次のような方法がおすすめです。
- お茶のように煎じて飲む
- 煮戻してスープにする
- ジャムにする
- 果実酒にする
どれくらい食べたらいいの？
1日に5粒程度でいいと言われているよ。
一度にたくさん食べるよりも、
毎日少しずつ食べ続けるのがよいみたいだね。
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この記事の参考文献一覧
この記事は以下の書籍を参考に専門家や医師の見解に基づいて書かれました。
- 1万人を治療した睡眠の名医が教える誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
著者：睡眠、呼吸器内科、在宅医療専門クリニックRESM新横浜院長白濱龍太郎 - 63の自力不眠対策ぐっすり眠れる本
監修：本町内科小児科クリニック院長青山由美子 - 眠る技術
著者：精神科医・医学博士西多昌規 - 世界一の「睡眠の専門医」が教える！4時間半熟睡法
著者：医学博士・スリープクリニック調布・銀座遠藤拓郎 - あなたの人生を変える睡眠の法則
著者：作業療法士菅原洋平 - 頭のいい人の短く深く眠る法
著者：藤本憲幸
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