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体に良い油ランキングと体に悪い油ランキングいい油はオメガ3,9

※この記事は2019.01.01に更新されました。

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体に良い油・体に悪い油ランキング

油の役割

油って体にとって、すごく重要な成分だから、「ちゃんとした」体に良い油を摂取する必要があるんだよ。

どうしてなの?

体のすべての細胞膜は油からできているし、脳も60%は油なんだ。

油には以下のような役割があるからだよ。

油の役割
ここがポイント

【1】脂質は、細胞膜などの生体膜をつくるから
約60兆個あると言われる細胞の膜は、タンパク質と脂肪でできています。

脂質は以下のようなものの構成成分になるため、とても重要だよ。

  • 細胞膜
  • 神経細胞
  • ホルモン
  • 血液の構成成分

その細胞膜を通して、以下のようなはたらきが行われているよ。

  • 酸素や栄養素を細胞内に吸収する
  • 老廃物を排出する
  • 細菌・ウイルスの侵入を防ぐ
  • 細胞同士の情報を伝達し合う
ここがポイント

【2】第二のエネルギー源になる
エネルギー源である糖質(ごはんやパンなどの)がなくなってくると、脂質からエネルギーを補うようになります。

 

脂質は、糖質の約2倍のエネルギーを作り出す、とても効率の良いエネルギー源です。

 

しかし、エネルギーに変換されるまでに時間がかかるという特徴があります。

  • 糖質(ブドウ糖)1g:4kcal
  • 脂質(ケトン体)1g:9kcal
ここがポイント

【3】熱の発散を防ぎ、ビタミンDを合成する

脂質は熱の発散を防いで、体温を保つはたらきをしてくれます。

太陽(紫外線)を浴びることで、ビタミンDを合成して、以下のようなビタミン類の吸収を補助してくれるよ。

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

フライパンでニンジンとブロッコリーを炒めている写真

ニンジンは油と一緒に食べたほうが良いと言われている

ニンジンみたいに、油と一緒に食べたほうが良いって言われる野菜って多いわよね。

ここがポイント

【4】内臓を支え、衝撃から守る

体脂肪は、ある程度は必要なんだよ。

えー!太ってるように見えるから、なるべくなら無いほうがいいわよ。

お腹のまわりには骨がないでしょ?
だから、内臓を支えたり、外からの衝撃から守るために、体脂肪や筋肉が必要なんだよ。

これらの役割を果たすためには、細胞がきちんと働いてくれる必要があるんだけど、それには細胞を形成している油の質がとても大きな影響を及ぼしているんだよ。

良い油を使わなくちゃいけないってことね?

そうなんだ。
人体を形成するすべての細胞膜に油が使われているからね。
細胞がきちんと働いてくれるように、体に悪い油は摂取せずに、体に良い油を摂取しなくちゃいけないんだ。

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体に悪い油

体に悪い油ってどういう油のことなの?

そうだね、体に悪い油になるには、以下の3つの理由があるんだ。

体に悪い油になる3つの理由
  1. 油が酸化している
  2. トランス脂肪酸に変化している
  3. リノール酸を過剰に摂取している

【1】酸化している油

油は光や空気に長時間接触したり、高温で加熱されたりすると酸化してしまうんだよ。

酸化した油を食べると、どうなるの?

酸化した油を食べると、体が酸化するんだよ。
体の酸化とは、ズバリ「老化」だよ。
老化を早めることになるんだよ。

ここがポイント

作られてから時間が経っている、揚げ物や炒め物などの料理は、酸化が進んでいます。

 

フライや天ぷらなどで一度使用した油の再利用は、酸化が激しいため、とても有害で危険です。

キッチンで揚げ物をしている様子の写真

高温調理に使用した油の再利用は酸化しているため危険

【2】トランス脂肪酸

トランス脂肪酸といえば、マーガリンとショートニングよね。

そうだね、主にサラダ油から作られるマーガリンやショートニングの有害性は、このブログでも何度も取り上げているよね。
詳しくはこちらマーガリン・ショートニング・トランス脂肪酸が体に悪い理由:ゴキブリも食べない危険な油

ここがポイント

マーガリンやショートニングは植物性の油に水素を添加して化学変化を起こしたものです。

 

固形化した油で、自然界には存在しません。

 

無理矢理に固形化させた油なので、体内で消化・分解がとても困難です。

 

トランス脂肪酸を分解するためには、大量のビタミンやミネラル、消化酵素が浪費され、体に大きな負担をかけることになります。

それだけじゃなくて、体内で酸化活動(老化)をする「活性酸素」まで作り出して、老化や病気の原因になるんだよ。

さらに、LDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪を増やし、HDLコレステロール(善玉)を減少させます。

だから、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は、欧米ではだいぶ昔から規制の対象なんだよ。

ヨーロッパでは、販売禁止や製造まで禁止にしている国がたくさんあるし、アメリカですら、禁止になってしまったからね。

私もマーガリンを買うのはやめているわよ。

マーガリンが積まれて売られている様子の写真

有害だという認識は広まりつつあるが、売り場には大量にマーガリンが積まれている

【3】リノール酸の過剰摂取

リノール酸ってなに?

リノール酸とは、植物性油に含まれている成分のことで、代表的なのが「サラダ油」だね。
サラダ油は以下のような加工食品にたっぷり使用されているから、知らない間にリノール酸を過剰に摂取してしまっているんだよ。

リノール酸がたっぷり使用されている食品
  • ドレッシング
  • マヨネーズ
  • 揚げ物
  • 炒めもの
  • スナック菓子
  • 大豆
  • 小麦

主な食品に含まれている油の量は以下の通りだよ。

加工食品に含まれている油の量
  • インスタントラーメン:77g中、油は12.3g
  • アイスモナカ:102g中、油は16.5g
  • ポテトチップス:58g中、油は14.5g
  • クリームエクレア:67g中、油は18.2g

引用:油が決める健康革命―油を変えれば体は変わる

リノール酸を過剰摂取すると、どうなるの?

リノール酸の過剰摂取は以下のような症状を引き起こすよ。

リノール酸の過剰摂取が引き起こす主な症状
  • 血液をドロドロにする
  • 高血圧になる
  • 肺ガン・大腸ガン・乳ガンなどの原因になる
  • 脂肪が増加して肥満になる
  • 炎症を増大・促進させる
  • 精神が不安定になる
  • 記憶能力や学習脳力が低下する
  • 花粉症・アトピー・喘息を引き起こす

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体に悪い油ランキング

体に悪い油ランキング

1位:トランス脂肪酸
(マーガリン・ショートニング)

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2位:酸化した油
(サラダ油)

揚げ物が売られている様子の写真

スーパーやコンビニで売られている揚げ物は酸化しています

3位:リノール酸の過剰摂取
(サラダ油)

食品の原材料表示

様々な加工食品に大量に使用されている

悪い油を過剰に摂取しているため、認知症やうつ病なんかが増えているよね。
キレやすいっていうのも、食べ物が原因なんだよ。

脳と関係していると言われているからね。

体に良い油

じゃあ、体に良い油っていうのはどんな油なの?

主に以下の3つだよ。

体に良い油
  1. αリノレン酸(オメガ3)
  2. EPA・DHA
    (エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸)
  3. オレイン酸(オメガ9)

【1】αリノレン酸

αリノレン酸は、オメガ3系の脂肪酸のことで、代表的なものには以下の油があるよ。

αリノレン酸を多く含む油
  • 亜麻仁(アマニ)油
  • しそ油
  • えごま油

「熱に弱い」という特徴があるよ。

じゃあ、加熱調理には使わないほうがいいのね!

そうだね。生のまま、野菜にかけたりして使うのが一番だね。

熱に弱いオメガ3系の油を加熱するとどうなるの?

栄養成分が壊れてしまうし、酸化してしまうんだよ。

酸化するってことは、それを食べれば老化が早まるってことね!

αリノレン酸の効果は以下の通りだよ。

αリノレン酸の効果
  • 血液をサラサラにする
  • 血圧を下げる
  • 脂肪の増加を防ぐ
  • 炎症を緩和・抑制する
  • 精神を安定させる
  • 記憶能力や学習脳力を高める
  • アレルギーを予防・緩和させる
  • ガンを予防する

リノール酸とは反対の効果があるのね!

【2】EPA・DHA

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、以下のような青魚に多く含まれているんだよ。

オメガ3脂肪酸DHAの多い魚(100gあたり)
  • 本マグロ:2877mg
  • 真鯛:1830mg
  • ブリ:1785mg
  • サバ:1781mg
  • サンマ:1398mg
  • マイワシ:1136mg
  • サケ:820mg
  • アジ:748mg
  • カツオ:310mg
  • カレイ:302mg

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オメガ3脂肪酸EPAの多い魚(100gあたり)
  • マイワシ:1381mg
  • 本マグロ:1288mg
  • サバ:1214mg
  • 真鯛:1085mg
  • ブリ:899mg
  • サンマ:844mg
  • サケ:492mg
  • アジ:408mg
  • カレイ:210mg
  • ヒラメ:108mg

引用:油が決める健康革命―油を変えれば体は変わる

EPAやDHAはオメガ3系なんだね!
じゃあ、魚も加熱しないで、生のまま食べるほうがいいのね!

その通りなんだよ!
刺し身やお寿司で、生のまま食べるのが一番良い方法なんだよ。

DHAのはたらき
  • 血液の流れを良くする
  • 脳のはたらきを活性化させる
  • 記憶能力を向上させる
  • 美肌効果が高い
EPAのはたらき
  • コレステロールを下げる
  • 中性脂肪を減らす
ここがポイント

DHAは、体内で作り出すことができない「必須脂肪酸」です。

 

年齢と共にどんどん減少していくので、積極的に食品から摂取する必要があります。

 

EPAは、DHAと一緒に摂取すると効果が高くなります。

【3】オレイン酸(オメガ9系)

オレイン酸(オメガ9系)で有名なのはオリーブオイルだよね。

オレイン酸の効果
  • コレステロールの上昇を抑える
  • 乾燥肌の予防・改善
    (人間の皮脂にもっとも多く含まれる成分であるため)
  • 酸化しにくい
    (加熱調理に向いている)

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オリーブオイルの効能と効果について詳し〜くまとめた記事があるから、詳しく知りたい人はチェックしてみてね!オリーブオイル11の効能と22の効果の詳しすぎる解説。おすすめの食べ方も掲載!

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体に良い油ランキング

1位:オリーブオイル

オリーブオイルが1位なのね!

そうだね!やっぱりオレイン酸の抗酸化作用が魅力だよね。
酸化しにくいっていうのが、重要なポイントだよ!

ここがポイント

オリーブオイルは、サラダ油を抜いて、日本で一番売れている油になりました。

 

その分、偽物のエクストラバージンオリーブオイルが大量に出回っているため、注意が必要です。

 

とくに、日本の大手食品会社が販売している安価でプラスチックの容器に入っているオリーブオイルは偽物なので、買わないことをおすすめします。

 

オリーブオイルは、品質を偽装しても、日本では罰せられませんので、大手食品会社はやりたい放題です。

 

低温圧搾(コールドプレス製法)のエクストラバージンオリーブオイルを購入するようにしましょう。

詳しくはこちらプロおすすめの本物オリーブオイル三千円以下で買える人気ランキングと選び方

 

大量生産されている安いオリーブオイルは、サラダ油と同様に体に悪い物質(トランス脂肪酸や化学溶剤)が入っています。

僕が実際に使っているオリーブオイルは3本はこれだよ!▼

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ルイーザはイタリア産の有機エクストラバージンオリーブオイルで、日清オイリオが通販限定で販売している希少なオリーブオイルです。

非常に手間のかかる製法のため、
流通量が少なく、
スーパーなどの店頭販売はもちろん、
Amazonや楽天などのネット通販でも、買うことができません。

じゃあ、どうやって買えばいいの?

日清オイリオの公式サイトから買うしか方法がありません。

価格はいくらなの?

250mlで1980円です。
250mlなので、
酸化する前に使い切れるちょうどいいサイズになっています。

 

 

▼▼▼▼▼▼▼

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揚げ物などには、2リットル1600円〜購入できるスペイン産のガルシアエクストラバージンオリーブオイルがおすすめだよ!▼

2位:DHA・EPA

ここがポイント

脳の血行を良くする働きは特筆ものです。

 

熱を加えても大丈夫ですが、刺し身などにして生で食べるのがベストです。

 

サケの赤身には、細胞を若返らせて、疲れを取る働きがあります。

鮭のお寿司の写真

サケの赤身には、細胞を若返らせて、疲れを取る働きがある。

魚油からDHAやEPAを摂取してみて!

3位:えごま油

ここがポイント

荏胡麻はシソ科で、実を搾ると体に良いαリノレン酸の多い油が採れます。

以下のような料理やドレッシングやマヨネーズを作るのに最適だよ。

  • ほうれん草のおひたし
  • 大根おろし
  • 納豆
  • 冷奴
  • 味噌汁

醤油や塩との相性も抜群です。

荏胡麻の葉の写真

荏胡麻の葉

おすすめのえごま油はこちら▼低温圧搾の遮光瓶に入った有機のえごま油だよ。

4位:亜麻仁油

ここがポイント

寒冷地で栽培される亜麻の種からとれる油です。

 

低温圧搾の一番搾りが最高級品です。

購入する際は気をつけましょう。

 

おすすめの食べ方は、ジュースやトースト、ヨーグルトや味噌汁、納豆、豆腐などにかけて食べるとおいしいです。

 

一番は、サラダのドレッシングに使用することをおすすめします。

亜麻仁油をその種の写真

亜麻仁油は低温圧搾法(コールドプレス製法)の一番搾りに限ります

おすすめの亜麻仁油はこちら▼低温圧搾で遮光瓶に入っている有機の亜麻仁油だよ。

5位:シソ油

えごま油と同じです。

生のまま食べましょう。

注意してほしいことは以下の点だよ。

油を摂取するときの注意事項
  • 体に良いと言っても過剰摂取はダメ
  • 亜麻仁油・えごま油・シソ油などは熱に弱いため、常温で生のまま食べる、炒め物や揚げ物には使わないこと
  • 加熱調理には、熱に強いオリーブオイルやごま油、米油を使用すること

おすすめの油

おすすめのオリーブオイル

僕が実際に使っているエクストラバージンオリーブオイルだよ!
500mlが1000円で買えるのが魅力だよね。
ヴィラブランカを生食用にに使って、ガルシアは揚げ物や炒めものに使っているよ。

おすすめの亜麻仁油

おすすめのえごま油

おすすめの本

まとめ

今日のまとめ

脂質は効率の良いエネルギー源です。

 

牛や豚、鶏などの動物性脂質は、摂りすぎると腸内や血管内をベトベトにしてしまい、悪玉腸内細菌を増殖させて腸内腐敗を起こします。

 

その結果、生活習慣病やうつ病、アレルギー性疾患などを発症します。

 

植物性の油は、常温ではサラサラに溶けているため、腸内腐敗や血液ドロドロにすることはありません。

 

一番大事なことは、3種類の不飽和脂肪酸(オメガ3・オメガ6・オメガ9)を摂取するときのバランスだと言われています。

日本人はオメガ6のリノール酸であるサラダ油を一桁多く摂りすぎているんだよ。

そんなに?

リノール酸の過剰摂取は、子供たちのアトピーや、お年寄りの認知症を招きます。

 

さらに、血管の老化を招き、心臓病や脳梗塞を起こしやすくなります。

 

若々しい細胞膜や、神経細胞、脳細胞を作るためには、オメガ3やオメガ9を多く摂取する必要があります。

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ご意見番読者さんの「私にも言わせて」

こんにちは。うまそうです。
いつも思うことですが、料理レシピ、テレビ番組など右を見ても、左を見ても、サラダ油を平気で使っています。
マーガリンも然りです。
もうマスコミを信じられません。
本当の目を養って、健康を手に入れたいものですね!

こんにちは。町子です。
一般的に、安い油は品質が悪いと言えますね。
添加物の専門家は、「安い・美味い・簡単」なものは、ほとんどが化学物質で出来ていると言っています。
私は以前に、ピュアな菜種油を使って天ぷらを揚げたことがありますが、油の切れが悪くてベトベトな天ぷらになりました。
すべてに言えることですが、良い油にも欠点はあります。
体内に吸収するものを、どれだけ非イオン化できるかということが重要だと考えています。
油の性質を学ぶことはとても前向きですが、それにこだわり過ぎても本末転倒になりかねません。
体は食べ物で出来ているということ、そして大切な体にできるだけ負担をかけずに食事ができるかが、大きな問題点になると思います。
家庭料理は、愛がつまっています。
老化も自然な流れですが、コンビニやスーパーがたくさんできたことが悲しいです。
良いと思われるものを感謝して使いたいものです。

 

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