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【永久保存版】タンパク質が多い「ゆるベジタリアンおすすめ食材まとめ」

こんにちわ。

ゆるベジタリアンのやまやです。

 

今日はベジタリアンになると、

どうしても不足しがちな栄養素であるタンパク質を、

効率よく摂取できる

おすすめ食材をご紹介しようと思います。

 

 

ベジタリアンになりたての方

 

ゆるベジタリアンライフに興味がある方

 

健康志向の高い方

 

 

こういった方々には特におすすめの情報になります。

 

おすすめ食材についての解説やレシピはこれから随時追記、更新予定です。

 

 

この記事は

必ずブックマークしておくことをおすすめします。

 

 

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*なお、この記事ではタンパク質についての細かい解説はごくシンプルに、もしくは省略させていただきます。

 

 

 

 

なぜ、タンパク質が不足するのか?

 

 

ベジタリアンになると、

多くの方は動物性食品の摂取をしなくなります。

 

 

肉や魚や卵には豊富な動物性タンパク質が含まれています。

 

一般の方の普通の食事にはだいたい肉や魚や卵が必ず使用されています。

 

外食で人気のお店では必ずといっていいほど、

肉、魚、たまごが使われていますので、

タンパク質を意識的に摂取しようとしなくても、

自然と必要量が摂取できているわけです。

*逆に野菜不足のため、ビタミンや食物繊維の摂取が圧倒的に不足しています。

 

 

普段からタンパク質の摂取を意識していないのが普通ですよね。

 

 

そのままの状態でベジタリアン生活に移行するもんですから

きちんと栄養のある食事をとっているつもりでも

大事なタンパク質が不足しがちな献立になっていきます。

 

 

ベジタリアンになるからには

「ヘルシーな食事」をとりたいと考えてしまい、

タンパク質よりもビタミンなどの栄養素を重視してしまう傾向にあります。

 

 

どんな種類の肉、魚、たまごでも食べれば、タンパク質は摂取できます。

 

しかし野菜からは、

タンパク質が含まれている食材をきちんと選んで食べなければ摂取できません。

 

 

一般的にタンパク質は1日に60グラムの摂取が推奨量とされています。

 

 

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なぜタンパク質をとらなければいけないのか?

 

 

タンパク質の主な10のはたらき

 

  1. 筋肉・内臓・神経など、人体のすべてをつくる材料になる
  2. 血となり骨となる
  3. 消化酵素、代謝酵素の材料になる
  4. 神経伝達物質、ホルモン、免疫抗体の材料になる
  5. 代謝がアップし体温が上昇する
  6. 病気への抵抗力を保つ
  7. ホルモンバランスを整える
  8. 人体の恒常性を保つ
  9. 自己免疫系疾患の改善
  10. アレルギー症状の改善

 

 

 

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タンパク質が豊富に含まれるおすすめ食材

 

 *表記の仕方 食品名:タンパク質量g(食品の量)

【1】納豆:8.3g(50gで)

 

 

↑一度は食べてみたい最高級の納豆をご紹介します。

本物の納豆の味を知っておくことは良いことかもしれませんね。

自分の中で食べ比べをしたときの基準をもてますから。

僕もまだこれは食べたことがないのですが、

一度購入してみたい商品として紹介しました。

食べた事がある方がいらっしゃれば感想を教えてくださいね^^

 

 

 

【2】豆乳(成分無調整):5.4g(コップ一杯分150gで)

 

 

 

できれば、有機、国産、成分無調整の豆乳を選びたいですね。

難しい場合は、成分無調整のものを選ぶことをおすすめします。

 

 

 

【3】豆乳ヨーグルト

 

 

 

豆乳ヨーグルトの種菌を購入すれば自宅で簡単に豆乳ヨーグルトがつくれます。

 

豆乳ヨーグルトにはハチミツか、メープルシロップがおすすめです。

 

 

 

↑実はメープルシロップは商品によって味や風味が全然違います。

お好みのメープルシロップを見つけてみませんか?

 

 

 

【4】高野豆腐:8.5g(一個16.5gで)

 

 

高野豆腐1つ食べるとサーロインステーキ76gを食べるのと同じだけのたんぱく質を摂取することが出来ます。

 

高野豆腐は「熱湯」で戻すのがいいんです!

 

パッケージは「熱湯は使用しないでください」と書かれていますが、

熱湯で戻すとかなり大きく膨らみプルップルに変化するんです!

 

 

熱湯で行うとやけどをする、

煮崩れてしまう、

四角くきれいに煮ることが出来ない、

といったことがあるため

注意書きには熱湯で戻さないようにと書かれているんだそうです。

 

 

 

【5】豆腐(木綿豆腐):26.4g(一丁400gで)

 

 

豆腐は、

絹ごしよりも木綿のほうがタンパク質が多く含まれています。

1丁あたりのタンパク質は、木綿豆腐26.4g、絹ごし豆腐19.6gです。

でもおいしいのは絹ごし豆腐かもしれませんね。

僕は絹ごし派です^^。みなさんはどちらですか?

 

 

 

【6】大豆:2.6g(20gで)

 

 

 

  

【7】油揚げ:10.5g(1枚45gで)

 

 

あぶらあげは使用する前に50℃洗いをしましょう。

酸化した油をきれいに落とすことができますし、風味も損ないません。

沸騰したお湯で油抜きをすると、風味が失われてしまいます。

 

 

 50℃洗いについてはこちら↓

www.yuruvegetarian.com

 

 

 

 

 

【8】 玄米:4.2g(150gで)

 

 

白米よりも玄米のほうが全てにおいて栄養素が豊富です。

しかし、炊き方に注意が必要です。

 

圧力鍋で炊いてしますと、

最悪の糖化物質「アクリルアミド」が発生します。

 

おいしい玄米を炊くには

実は知っておかなければいけないコツがあります。

 

 

普通に炊くだけでは実は玄米の本当の良さを引き出せません。

 

近日公開予定ですので、ご期待ください。

 

 

今注目のスーパーフード

 

 

【9】キヌア:13.4g(100gで)

 

タンパク質含有量は牛乳の4倍です!

 

 

 僕は…

実はキヌアもペンプシードも使ったことがありません^^

ただし、タンパク源としては優秀だいう情報は知っていましたので、

これを機会に購入して実験してみることにしました。

 

 

 

【10】ヘンプシード:25g(100gで)

 

 

 

【11】チアシード:1.6g(10gで)

 

 

 

ゆるベジタリアンならゆるされるおすすめの動物性タンパク質食材

 

 

 

【12】たまご(鶏卵):6.2g(M玉1個あたり)

 

 

たまごは僕が推奨している「サラダ混ぜご飯」と非常に相性のいい食材です。

トロトロ系食材として活躍してくれます。

 

よく、たまごは食べ過ぎるとよくないと言われますが、

『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな』講談社+α新書の著者渡辺信幸氏によると、毎日3個食べてもまったく大丈夫だとおっしゃっています。

 

それに僕たちゆるベジタリアンは、

普段肉を食べませんので1日3個くらいは大丈夫たど思われます。

 

ちなみに僕は1日最低でも1個。

 

多いときは3個食べる日もあります。

 

サラダに半熟たまごで投入して、

さらに生たまごをご飯にかけて食べたりします。

 

 

それでもまったく健康に異常はありませんし、むしろ健康そのものです。

 

 

 

 

【13】えび:2.2g(1尾あたり)

 

 

エビもサラダと相性がいい食材ですね。カルシウムも豊富です。

 

 

 

【14】たこ(ゆで):21.7g(100gで)

 

 

冷凍食品も50℃洗いをしましょう。

表面の酸化した油や不純物をキレイに洗い流すことができます。

生臭さがなくなります。

 

 

【15】イカ(するめ):34g(1杯190で)

 

 

冷凍食品も50℃洗いをしましょう。

表面の酸化した油や不純物をキレイに洗い流すことができます。

生臭さがなくなります。

 

 

【16】しらす:6.1g(15gで)

 

 

しらすもサラダにいれたり、ごはん混ぜて食べましょう。

 

 

 

 まとめ

 

 タンパク質の摂取は意識的に行いたいものです。

 

とくにゆるベジタリアン生活をはじめたばかりの方は、

食材の知識が深まってくるまで特に注意が必要です。

 

 

今回ご紹介した食材の中から、

自分の好きな ものを2,3個決めて

それをレギュラー食材として常備しておけば、

毎食かならずタンパク質を摂取できます。

 

僕の場合は、

  • たまご
  • 川えび
  • 納豆
  • あぶらあげ
  • 豆乳

です。

 

これらはいつも冷蔵庫に入っています。

 

 

最初から食材にこだわる必要もないと思います。

 

普通の食生活から、

生野菜を中心にしたゆるベジタリアン生活にかえただけでも十分健康になれます。

 

高い意識でオーガニック食材にこだわるのは大変すばらしいことです。

 

しかし、無理はせず、自分のペースでゆっくり、のんびり楽しみましょう。

 

 

 僕が本当にオススメするベジタリアン御用達商品を紹介しています。↓

www.yuruvegetarian.com

 

50℃洗いについてはこちら↓ 

www.yuruvegetarian.com

 

 

今日も最後まで読んでいただき

本当にありがとうございました!

 

 

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では今日はこのへんで。

みなさんが今日も健康で幸せであったことに

心から感謝して。

いつもほんとうにありがとうございます。

 

むつみ屋さんの野菜は全て有機野菜、無農薬野菜、減農薬野菜、特別栽培野菜です。
たまねぎ1.8kg じゃがいも800g にんじん500g を基本にして旬の野菜7~9品をバランス良く加えてくれます。健康志向の高い方、お子さんがいらっしゃる主婦の方にとくにおすすめです。ボリュームがあります!↓↓ 


 

 

 

 

 

 

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 ↑↑↑ ゆるベジタリアンにおすすめです!

僕は何度も読みました。

 

参考文献:常識が変わる200歳長寿!若返り食生活法

参考文献:新版健康常識のウソに騙されず長生きするための88の知恵