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【永久保存版】通販でおすすめの無添加調味料の買い方・選び方。プロが実際に買ってる人気の醤油・砂糖・塩・味噌・油・だし2018年9月14日更新

ベジタリアンのタンパク質・アミノ酸のとり方と必要量を完全解説!!

この記事のアイキャッチ画像。タンパク質の間違った常識。肉食っても、効率が悪いと書かれた画像。

ベジタリアンのタンパク質・アミノ酸のとり方と必要量を完全解説!!

1日に必要なタンパク質の量とは?

人間が本当に必要なタンパク質の量って1日に何gか知ってる?

知ってるわよ!男性が60gで、女性が50gでしょ!
厚生労働省が推奨しているタンパク質の摂取量だし、いろんな栄養関連の本にもよく出てくるから、常識よね!
ベジタリアンの人は、肉や魚を食べないから、タンパク質不足になりやすいって言われてるんでしょ!

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出典:厚生労働省

残念だけどね、1日に50gとか60gというのは、まったくの嘘だよ。
本当はね、そんなにたくさんのタンパク質はいらないんだ。

えー!そうなの?
じゃあ、どれくらいのタンパク質が必要なの?

実際はね、25g程度で十分と言われているんだよ。

ちなみに、日本人よりも体格が大きいアメリカ人でさえ、タンパク質の1日の所要量は平均で56gと言われているから、日本の基準がいかに過剰かということがわかると思うよ。

なんでタンパク質の摂取量が1日に25gでいいの?

それはね、人間の体は、世間で信じられているほど多くのタンパク質を必要としていないからなんだ。
その理由は以下の2つだよ。

  1. 人間の体は、タンパク質の老廃物の約70%を体内でリサイクルしているから
  2. 人体は、1日におよそ23gのタンパク質しか失わないから

だからね、ほとんどの人は毎食タンパク質食品を食べているわけだから、実際はタンパク質不足どころか、過剰摂取になっているんだよ。

じゃあなんで、厚生労働省は男性が60gで女性が50gなんて推奨しているの?

理由はいくつか考えられるけどね、それは主に以下の2つが考えられるよ。

厚生労働省がタンパク質の摂取量を男性60g・女性50gにしている理由と推定されるもの
  1. タンパク質は加熱調理すると、変質したり、壊れてしまうため、現代の食習慣では、たくさん食べなければ25gすら摂取することができないから
  2. 経済を活性化させる目的があり、消費を促すため

タンパク質を構成するアミノ酸の組織体は、どれも51〜20万個のアミノ酸が含まれているんだけど、アミノ酸はすぐに壊れやすい性質があって、調理による加熱は多量のアミノ酸を凝固させてしまったり、壊してしまったりするから、加熱されてアミノ酸はほとんど役に立たなくなってしまうんだよ。

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それを厚生労働省も、もちろん知っているはずだから、あえて60gって言っている可能性もあるし、単に、消費を促すために言ってるだけかもしれない。

人体に本来必要なおよそ25gのタンパク質以上を摂取すると、体は余剰分を体外に排泄しようとして、貴重なエネルギーを使われてしまうんだよ。

1リットルのペットボトルには、1リットルの水しか入らないのと同じでね、1日におよそ25gのタンパク質が満たされたら、体はそれで十分なんだよ。

でもね、問題が一つあってね、ペットボトルの水のように入りきれない分は、溢れて排出されれば問題ないんだけど、余ったタンパク質は、体のエネルギーを浪費するだけでなく、人体に有害な老廃物になって、体内に蓄積してしまうんだよ。

それでも、毎日のようにタンパク質を過剰摂取しているから、どんどん溜まってしまって、それが、肥満や体重増加の原因になったり、病気を引き起こしているんだよ。

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「あなたはタンパク質を、どんな食材から摂取していますか?」

ベジタリアンやヴィーガンになると、タンパク質不足がよく指摘されるよね。

そうだね。
「ベジタリアンになってタンパク質欠乏症になりました」なんて、自分の無知を晒している人もたくさんいるからな。ブログのネタかな?

ベジタリアンのくせにタンパク質欠乏症になるなんて、どんな生活してたのか、逆にレアすぎて興味がわくよね。たぶん、マクロビじゃないかな?

そうなの?ベジタリアンってタンパク質不足になりやすいって聞いたけど?

タンパク質について何にも知らない人はそう思うだろうね。
でもね、人体の仕組みをきちんと理解すると、ベジタリアンは本来、タンパク質不足になんかなりようがないんだ。
もちろん、ベジタリアンだけじゃなくて、普通の食事をとっている人もね。

どうして?

それはね、「アミノ酸プール」という素晴らしいシステムが人間のDNAに刻まれているからだよ。
本編で詳しく解説しているから、お楽しみに。

この記事は以下のような人に向けて書かれた記事だよ。

この記事を特に読んでほしい人
  • ベジタリアンになりたての方
  • ゆるベジに興味がある方
  • 健康志向の高い方

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人体のタンパク質は、タンパク質を食べることで作られるわけではない

人間の体のタンパク質は、タンパク質食品を食べることによって体内で作られるわけじゃないんだ。

どういうこと?「肉や魚とか、タンパク質が豊富な食品を食べなさい」っていうのは、タンパク質を摂取しなさいってことでしょ?

いいかい?とても大事なことだから、よく聞いてね。
タンパク質は、タンパク質を摂取することで作られるのではなく、食べ物に含まれているアミノ酸から作られているんだよ。

タンパク質食品を食べたときに体内で作られるタンパク質の量は、「その食べ物の中のアミノ酸がどれだけよく利用されたか」で決まるんだ。

つまり、どういうこと?

タンパク質を理解するには、「アミノ酸」について理解する必要があるんだ。

アミノ酸?必須アミノ酸とかのこと?

体はね、タンパク質を食べたときの状態のままでは、利用・吸収することはできないんだよ。

だからね、タンパク質はまず、最初に胃腸で消化されて、タンパク質の構成成分であるアミノ酸にまで分解されなければいけないんだ。
アミノ酸にまで分解されて、初めて体内で必要なタンパク質を合成するために、アミノ酸を使うことができるようになるんだ。

動物のタンパク質は、あくまでも動物のタンパク質であって、人間のタンパク質ではないってことだよね。

食べ物の中のタンパク質の本当の価値とは、タンパク質のアミノ酸成分にあるというわけなんだ。
だからね、最も重要な成分は「アミノ酸」なんだよ。

ボクたちが食べている牛肉や豚肉が、体の中でそのままタンパク質になるという考えは、根本的に不適切なんだよ。

ちょっと混乱するけど、すごい情報ね!
じゃあ、タンパク質が豊富な食品よりも、アミノ酸を利用しやすい食品をとったほうがいいってこと?

そういうことだね。

もう一つ聞いていい?
じゃあ人肉を生で食べたらそのままタンパク質として使えるってこと?

おそらくそうだろうね。
でも一度アミノ酸に分解されるのかもしれないね。
興味深い質問だね。

アミノ酸を摂取するのに、最も良い食材とは

アミノ酸には、20種類※にも及ぶ異なった種類があり、その中の9種類は人体で合成することができないため、食べ物から摂取しなくてはならないんだ。
その9種類を「必須アミノ酸」と呼んでいるんだよ。

※アミノ酸は一般的には20種類と言われていますが、22種類とも、23種類とも言われています。

その必須アミノ酸が含まれている食材にはどんなものがあるの?

実はね、フルーツと野菜になら、ほとんどの必須アミノ酸が含まれているんだ。

え?フルーツと野菜?

そうだよ。たとえば、以下のようなフルーツや野菜だよ。

必須アミノ酸が含まれている野菜やフルーツの一例
  • にんじん
  • キャベツ
  • カリフラワー
  • トウモロコシ
  • ブロッコリー
  • キュウリ
  • ナス
  • ケール
  • オクラ
  • グリーンピース
  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • トマト
  • ナッツ類
  • ゴマ
  • ピーナッツ
  • バナナ

実はね、植物中に含まれているアミノ酸の利用可能量は、肉や魚などに含まれいる量よりも、はるかに多いんだよ。

えー!常識が壊れていくわ。
じゃあ肉や魚を食べるよりも、植物を食べたほうがタンパク質をつくれるってこと?
じゃあなんでベジタリアンがタンパク質欠乏症になるのよ?

だからレア過ぎるって言っただろ?
ただのネタなんじゃないかと勘ぐるよ。
もしくは、加熱食中心のマクロビ食を実践していて、壊れたアミノ酸ばかり摂取していたか?不思議だよ。

あの天才、アルベルト・アインシュタインも次のように話しているよ。

「ベジタリアンの生き方が、健康を保つ上での良い効果を上げていることは間違いない。この生き方は、多くの人々にとって最も役立つものである、というのが私の見解だ」

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ということは、野菜やフルーツをしっかり食べていれば、タンパク質不足にはならないってっこと?

そういうことだね。
なぜなら、アミノ酸が体内でタンパク質をつくるからだよ!

私が知ってる常識と、だいぶかけ離れた話になってるけど、大丈夫?

じゃあ、自然の摂理をたとえ話にして解説するね。

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草食動物が筋骨隆々な理由

タンパク源になる食材といえば、一般的に「肉」が理想的だとされているよね。

肉を食べる必要性の理由は、まず最初に挙げられるのが、「体力・スタミナをつけるため」とか「スタミナを維持する必要があるから」いうことだよね。

そうね。私もそう信じているし、それが常識ってものよ。

そのように信じられている理由はね、「動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも、人間の体のタンパク質に似ているから」というだけのことなんだよ。

でもね、この考え方には大きな矛盾があるんだ。

どういうこと?

この地球上で最強の動物はなんだと思う?

そうね、ゾウ?ライオン?ゴリラとか?

そうだね、じゃあゴリラの話しで説明してみようか。ゴリラは生理学的にも人間に似ているからね。似ているけど、腕力は比べ物にならないくらい強いんだよ。知ってる?

体の大きさは、人間の約3倍なんだけどね、腕力はなんと30倍近くあるんだ。

野生のゴリラ、特にシルバーバックゴリラという背中の毛が灰色になったオスのマウンテンゴリラは、どんなに強い最強の格闘家でも確実に殺されるほど強いんだよ。本気で殴られれば骨が折れて、臓器が潰されてしまうし、体重90kg程度の大人なら10メートルや20メールくらいなら、フリスビーを飛ばすように放り投げてしまうほど、力が強いんだよ。

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ヤバいわね。最強なんじゃない?

そんなゴリラたちは、なにを食べているか知ってる?

ゴリラって肉食だっけ?なんかフルーツとか、葉っぱを食べてるイメージよね?

そうなんだよ。ゴリラは「フルーツや植物」を食べているんだ。
イギリスで世界的に有名な動物保護区を経営しているゴリラの権威ジョン・アスピナル氏とアドレイン・ダ・シュライバー氏によると、「ゴリラは自然界では果食動物であり、周囲に果物がある限り、他の食べ物には手をつけるようなことはしない」と言っているんだ。

つまりね、彼らはフルーツや植物だけで、それだけの肉体をつくっているんだよ。

じゃあ、人間が「スタミナをつけるために肉をたべなきゃ」って言ってるのは実は間違いってこと?

根拠にならないってことだよね。

じゃあ、次は牛の話をしてみようかね。
仔牛の肉は、ほぼ完全なタンパク質が含まれているという理由でもっとも食されている肉だよね。

そうね。牛肉はタンパク質豊富で、栄養、スタミナ源というイメージが定着しているわね。

そんなタンパク質豊富な仔牛も、肉を食べて育ったわけではないんだ。仔牛が食べていたのは、「穀類と草」だよ。いわゆる「植物」だね。

どうして、植物しか食べていない仔牛の体で良質なタンパク質がつくれるんだろうね?

その答えが、さっき説明した、「タンパク質は、タンパク質を摂取することで作られるのではなく、食べ物に含まれているアミノ酸から作られている」ということなんだ。

強靭な体をもつ動物たちは、植物を食べることによって摂取した豊富なアミノ酸から、体内でタンパク質を製造していたんだよ。
ゴリラのような強靭な体を構成する大量の筋肉を保持できるのは、そういう理由があったんだね。

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もちろん、DNAが人間と若干違うから、筋肉のつき方や量に違いはあるけど、内臓の消化器官や仕組みは人間とほぼ同じなんだよ。
ここで、理解してもらいたいのは、野生動物たちは、肉を食べなくても、あれだけの筋肉をつくっているという事実と、タンパク質ではなく、アミノ酸が筋肉をつくっているという事実だよ。

アミノ酸プールについて

人間の体は、適切な量のタンパク質を製造していく方法を、どういうわけか生まれつき備えているんだよね。

不思議よね。ものすごいメカニズムよね。

人体には、タンパク質のような重要なものについて、必要量を規則正しく、しかも極めて精巧に製造するための不思議なメカニズムが備わっているんだよ。
それが、通称「アミノ酸プール」と呼ばれる貯蔵機能なんだよ。

このアミノ酸プールという人体の素晴らしい仕組みを理解すると、なぜ毎食多くのタンパク質を摂取する必要がないのかを、理屈で理解できるようになるんだよ。

アミノ酸プールについて詳しく教えてよ!

人体は、食べ物を消化したものや、タンパク質の老廃物を再利用したものなどから、異なった種類のアミノ酸をすべてかき集めて、貯えているんだ。その貯えられているアミノ酸は、血液やリンパ組織の中を循環していて、体がアミノ酸を必要とするときに、血液やリンパ組織から引き出されて使われるんだよ。

常に体内を循環していてね、どんな場合でもアミノ酸が供給されるシステムが、人体には備わっているんだよ。

なんだか、コンビニのATMみたいだね。

そうなんだよ。肝臓や細胞というのは、血中アミノ酸濃度次第で、アミノ酸を貯えたり、引き出して使ったりを自動でやっているんだよ。

どういうこと?

肝臓はね、血液中のアミノ酸濃度が高いと、アミノ酸の吸収をして、必要なときが来るまで貯えておくんだ。

血液中のアミノ酸濃度が低くなるとどうなるの?

今度は、貯えておいたアミノ酸を血液中に戻してくれるんだよ。

人体の仕組みってヤバすぎるね。

細胞も、同じようにアミノ酸を貯えておく能力が備わっているんだよ。

肝臓と同じように働くの?

そうだね。血液中のアミノ酸濃度が低くなったり、どこか別の細胞が特定のアミノ酸を必要としていたら、自分の貯えているアミノ酸を血液中に放出して、届けているんだよ。

体細胞のほとんどが、自らの生命を支えていくのに必要な量以上のアミノ酸を製造できるから、余ったタンパク質をアミノ酸に変えて、「アミノ酸プール」に貯えているんだ。

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タンパク質の主な10のはたらき

タンパク質には以下のような働きをしてくれるから、アミノ酸の豊富な食材をしっかり摂取しようね。

タンパク質の主な働き
  1. 筋肉・内臓・神経など、人体のすべてをつくる材料になる
  2. 血となり骨となる
  3. 消化酵素、代謝酵素の材料になる
  4. 神経伝達物質、ホルモン、免疫抗体の材料になる
  5. 代謝がアップし体温が上昇する
  6. 病気への抵抗力を保つ
  7. ホルモンバランスを整える
  8. 人体の恒常性を保つ
  9. 自己免疫系疾患の改善
  10. アレルギー症状の改善

まとめ

タンパク質の成分構造は、すべての食品の中で最も複雑で、吸収と利用のプロセスもとても複雑な栄養素なんだよ。

じゃあ、体にとって一番楽な食べ物はなんなの?

それは、フルーツだね。

フルーツは、体にとって、分解するのに一番簡単な食べ物なんだよ。
逆に、一番面倒くさいのがタンパク質なんだ。

タンパク質食品を摂取すると、消化のプロセスもを通過するのに、ほかの食べ物よりも大量もエネルギーや酵素を消費するんだ。

フルーツ以外の食べ物が消化器官全体を通過するのにかかる平均時間は、およそ25〜30時間と言われているんだけど、肉や魚はその2倍以上にもなるんだよ。

だからね、タンパク質を摂取しようとすればするほど、代謝活動が弱まって、老廃物を体に溜め込むことになるんだ。

オイラたちは、タンパク質こそ最も重要な栄養素だと信じ込まされているけど、実はそれは大ウソだということを理解することが、ベジタリアンとして健康でいられるために必要な知識の一つでもあるんだぞ。

栄養素はどれもみんな同じように重要な役割を果たしていて、お互いに依存しあって存在しているんだ。だから、どれか一つの栄養素を極端に摂取しても、無意味なんだよ。一緒に用いられてこそ、効果を発揮するものだからね。

もう一度、大切だから、繰り返すからね。
タンパク質は、体内で消化・分解されて、アミノ酸になって初めて、タンパク質が作られるからね。
タンパク質を食べても、タンパク質にはならないんだよ。
だから、利用しやすいアミノ酸を含んだ食品を食べたほうが、効率良くタンパク質をつくれるんだからね!
肉食べても、効率良くタンパク質に変換できないからね!
アミノ酸スコアが高い動物性食品を選んで食べても、アミノ酸の人体への利用可能な量が多いかは、別だからね!

今日から、「タンパク質」を摂取しようとするのではなく、「アミノ酸」を摂取するように意識を変えていこうね!

アミノ酸はフルーツや野菜に多く含まれているから、動物性食品を摂取しなくても、体はタンパク質をつくれることをしっかり覚えておこう!

プロテインなんか、必要ないよ!腎臓を悪くするだけだから、飲まないほうがいいんだ。あくまで、商業目的で、プロテインの必要性を煽っているだけだということを理解しようね。

筋骨隆々のゴリラも、江戸時代の筋骨隆々の武士たちも、肉も食べていないし、プロテインなんか飲んでいなかったんだから。

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↑大昔の人たちはプロテインなど飲まなくても筋骨隆々だったよ。

騙されないように、気をつけてね!

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ご意見番読者さんたちの「私にも言わせて」

こんにちは。うまそうです。
「ミ◯ティ〜」って叫んでいる、とある筋肉タレントさんが、筋肉のために「ささみ」と「プロテイン」を欠かさず摂取していたことで、痛風になったという話の意味がよくわかりました。

果物や野菜は、必須アミノ酸が豊富に含まれているし、バランスもいいですからね。
さらに、生食を心がけることで、食物酵素もとれるわけですから。
本物の情報を見極めながら、健全な暮らしを手に入れたいですね。

こんにちは。町子です。
たんぱく質の摂取については、一般的には「肉や魚からの摂取が、手っ取り早い」という考え方なのだと思います。
タンパク質は、アミノ酸に分解されて、初めて栄養素となります。
「必須アミノ酸」と「必須脂肪酸」が、なぜ人体にとって必要不可欠なのかというと、細胞を作るためだからです。
人体は細胞の集合体であり、さらに細胞は、ほぼ必須アミノ酸と必須脂肪酸によって、毎日作られていて、古い細胞は廃棄されています。
人の「うんち」のほとんどが、細胞の死骸と言われるほどです。
それほど多くの細胞が日々生まれては、死んでいるわけですから、細胞をつくるために必須脂肪酸と必須アミノ酸がとても重要になるわけですね。
細胞が歪んだり、傷つくことで病気が発生するとも言われています。
確かにゴリラもキリンも馬も菜食です。
では、なぜ彼ら草食動物は、菜食なのにあれだけの巨体を維持することができるかと言えば、酵素を持っているからなのです。
酵素もたくさんの種類があります。
酵素が他の栄養素に転換するのです。それを「原子転換」と言います。
野生の植物は、みんな栄養価が高いですよね。
しかし、人々の現代の食生活はどうでしょうか?
自然療法のドクターは、「新しい細胞をどんどん作り、新陳代謝を上げることにより病気を治癒させることができる」と考えています。
必須アミノ酸が完全な形の食品は卵黄です(ベジタリアンは食べられませんが)。
卵のアミノ酸スコアは100です。だから、極端な話をすれば、卵を食べることでアミノ酸は足りるわけです。
しかし、人は「飽きる」という感情を持ちますよね。それは体が求めていることなんです。
自然療法のドクターは、体重の1割の摂取で、ほぼ1日のタンパク質がとれると言っています。

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