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【2018保存版】ゆるベジタリアン流 生野菜サラダの激うまアレンジ「ピリ辛サラダ混ぜゴハン」

こんにちわ。

ゆるベジタリアンのやまやです。

 

 

先日はじめてフェイスブックに

 

サラダをつくっている動画をアップさせたのですが

 

好評でした。

 

最初はリハーサルといか

 

カメラチェックのつもりで撮影をはじめたのですが

 

まぁ、いっか

的な感じになってしまい、

 

無編集ノーカットで実験的にアップしてみました。

 

 

反省点は

食材をすべて手づかみにしてしまったことですね(笑)

 

ワイルド過ぎました。

 

反省です。

 

それでも

やっぱり今は動画の時代だと

つくづく痛感させられました。

 

というわけで

今後は動画をコンテンツの中心にしていきたいなぁと

思っています。

 

ですので

このあと、youtubeの勉強もしなくては。。。

と思ってます。

 

でもyoutuberになるつもりは今のところは・・・

 

 

さて、

今日は僕が毎日食べている生野菜サラダを

 

おいしく食べる激うまアレンジ方法をご紹介したいと思います。

 

 

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野菜サラダ激うまアレンジ方法

 

 

生野菜だけではどうしても単調な味と食感になってしまいますね。

 

 

栄養素もまんべんなく摂取したいものです。

 

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野菜サラダに加えたい6つの食材をプラスする

 

 

ですから

生野菜だけでなく、

 

  1. 加熱野菜
  2. 調理野菜
  3. ネバネバ系食材
  4. とろとろ系食材
  5. 簡単手作りドレッシング
  6. ご飯

 

を加えます。

ドレッシングは市販のものは使いません。

 

 

ほとんどの市販ドレッシングには

必ず食品添加物が入っています。

 

 

このブログを読んでいただく

意識の高い方には

 

 

できるなら食品添加物の入った加工食品は使ってほしくないなぁと思っています。

 

 

僕のブログでも食品添加物について

おもしろおかしくシンプルに解説していますので

ぜひそちらも御覧ください。

 

www.yuruvegetarian.com

 

 この記事は、はてなブックマークにも掲載され大反響を巻き起こしました。↓

www.yuruvegetarian.com

 

 

おすすめの加熱野菜6選

 

加熱と言ってもさっと湯通し程度で十分です。

 

あまり茹ですぎると歯ごたえが悪くなりますし、

 

ビタミンなどの栄養素がお湯に流出してしまいます。

 

炒めるよりも、「蒸す、茹でる、煮る」という

 

調理方法が健康にはおすすめです。

 

 

ほうれん草

 

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高い栄養価だけでなく便秘解消にも効く。

 

アメリカで人気のアニメ「ポパイ」が

ほうれん草の缶詰を食べてパワーアップするほど

栄養価の高さは有名ですが

実は便秘にも効果抜群です。

 

良質な食物繊維に加え

自律神経を調節し、

腸の蠕動運動を促すビタミンB1

食物繊維の働きを高めるビタミンCも豊富。

 

ヨーロッパでは胃腸のほうきと呼ばれています。

鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類

造血ビタミンと呼ばれる葉酸が多く、

貧血予防にも効果的

 

ベータカロテンも豊富です。

根元から茹でて短時間で済ませましょう。

アクが強いので下茹でが必要ですが

ビタミンが流出しないようにさっと済ませたいところです。

 

50℃洗いなら下茹でをする必要もなくアクを抜くことが可能です。

 

茹でたら冷水に取るようにしましょう。

洗う前に根元に切り込みを入れておくと

根元に溜まった泥を洗い落とすのが簡単です。

火も通りやすくなります。

 

 

小松菜

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東京の江戸川区小松川地域で栽培が始まったから小松菜と呼ばれています。

 

栄養価が非常に高く

実はほうれん草よりも多くの鉄分やカルシウムを含んでいます。

 

しかもアク抜きが不要のため

調理も簡単で

シャキッとした歯ざわりも楽しめます。

 

カルシウムが豊富で骨粗しょう症の予防に効果的。

 

ビタミンCや鉄分が多く、

貧血の予防改善にも役立ちます。

 

カルシウムの体内吸収率を高めるためには

たんぱく質や油脂、

クエン酸やビタミンDと一緒に摂ると良いでしょう。

茹でる時は根元から鍋に入れて素早く冷水にさらして

冷ますようにします。

下茹は不要で生でもそのまま調理できます。

 

 

にんじん

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抗酸化作用のあるベータカロテンの含有量は

野菜の中でもトップクラス。

 

体内でビタミンAに変化して、風邪を予防します。

 

眼精疲労にも有効です。

 

皮の付近に最もカロテンが含まれるため

洗って皮ごと使うか

薄めにむくことをお勧めします。

 

 

人参に含まれるビタミンCを破壊する酵素の働きを弱めるには加熱するのが一番です。

 

また油との相性も良い食材です。

 

 

さやいんげん

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いんげん豆を未成熟なうちに若採りしたさやいんげんは

さやごと食べられる緑黄色野菜です。

 

特に

若いさやほど栄養分が多く含まれていて

疲労回復や美肌効果が期待できます。

 

視力回復や皮膚のかさつきを改善するカロテンが豊富

 

ビタミンB群が、

疲労を和らげ、美肌効果や集中力アップ、精神安定効果もあります。

 

まな板にひとつまみの塩を振り押すように転がして

沸騰したお湯で1分茹でます。

茹でてから切ると旨味が流れません。

 

 

ブロッコリー

 

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ブロッコリーは1980年代から急速に需要が伸びました。

注目された理由はスルフォラファンという機能性成分。

肝臓の解毒力を高め、抗ガン作用を持つことが発表されました。

 

がん予防が期待できる食べ物でも上位にランクインしています。

 

ビタミンCや葉酸などのビタミンが豊富。

特にビタミンB6は豊富なのは、野菜では珍しい。

 

 

アスパラガス

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次々と生えてくる若芽を収穫することから、

「よく分かれる」の意味を持つギリシャ語のアスパラゴスが語源。

緑と白の違いは日光に当てたか否か。育て方の違いです。

 

疲労回復、スタミナ増強に効果があるアスパラギン酸を含みます。

 

穂先に含まれるルチンは毛細血管を丈夫にして動脈硬化を予防すると言われています。

 

根元は手で折り硬い皮とハカマを向きましょう。

たっぷりのお湯に根元から入れ、1分ほど茹でます。

 

 

 おすすめ調理食材

 

ぬか漬け

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発酵食品から酵素を摂取できますし、

既に味がついているため、サラダのアクセントになります。

ただし、市販のモノを購入されるときは

食品添加物に注意してください。

 

 

 

 おすすめネバネバ系食材6選

 

 

 

オクラ

 

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オクラといえば独特の粘りが特徴ですが、

これは水溶性食物繊維のペクチン

糖タンパク質のムチン

 

ペクチンには整腸作用が、

 

ムチンはタンパク質の代謝を促すので、疲労回復にも効果的

 

加熱すると半減するのでお勧めは生食

 

もしくは50℃洗いがおすすめです。

 

山芋などのネバネバと一緒に食べると効果がアップするそうです。

 

消化を助ける大根おろしとの組み合わせはまさに最高。

 

ネバネバ成分ペクチンとムチンが生活習慣病の予防に効くとされ、

 

ペクチンは血糖値上昇を抑え、

 

ムチンは脂肪の吸収を抑えるはたらきがあるとされています。

 

 

長芋(大和芋)

 

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粘り成分のムチンが胃の粘膜を保護

糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を防ぎます。

 

滋養強壮効果が高く、疲労回復や便秘予防に有効的

 

デンプンを分解する酵素ジアスターゼが豊富に含まれていて、

消化を助ける作用があります。

 

熱を加えると消化酵素が減ってしまうので生で食べることをお勧めします。

 

 

 

もずく

 

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他の海藻に付着して生息するため「藻に着く」という意味で、

「もずく」と呼ばれます。

食物繊維が多く便秘に効き

血糖値の上昇を緩やかにするため、

ダイエットにはうってつけです。

 

食事の最初に食べると満腹感も得られます。

 

ネバネバ成分のフコイダンとアルギン酸が含まれ

血液サラサラ効果があります。

 

胃の粘膜を保護し、

ピロリ菌からも守る働きがあると言われています。

 

生もずくのヌメリに、おいしさや栄養が詰まっているので

洗い過ぎには注意をしましょう。

水洗いだけでは磯臭いのが気になる場合は

さっと50℃度洗いをして冷水に着けます。

 

 

わかめ

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海の野菜とも言われるわかめ。

様々なミネラルやビタミンを含みますが

ミネラルの一つヨウ素は、

新陳代謝に必要な甲状腺ホルモンの働きを正常にし、

アンチエイジング効果が期待できます。

 

このヨウ素は、油との相性が良く

油揚げと一緒に調理をしたり炒めることで吸収率がアップします。

 

ナトリウムやカリウムなどミネラルが豊富

食物繊維の一種フコイダンやアルギン酸は

高血圧や糖尿病の予防効果もあります。

 

選び方ですが、

乾燥わかめは黒く乾燥の度合いの良いものを選びましょう。

生わかめは黒褐色で艶があり肉厚のものが良質です。

塩漬けわかめの塩抜きは、塩を水で洗い落とし、

熱湯に通すと鮮やかな緑色になります。

乾燥わかめは水で戻した後に熱湯をかけ、水にさらすと色がよくなります。

 

 

れんこん

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デンプン、ビタミンC、ミネラルが豊富です。

アクのタンニンに抗酸化作用があり、

老化防止、血圧降下が期待できます。

ネバネバのムチンは消化を促進します。

 

 

納豆

 

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おすすめトロトロ系食材

 

半熟卵(温泉卵、生卵)

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おすすめドレッシングの作り方

 

 

【材料】

  • オリーブオイル
  • しょうゆ
  • 七味唐辛子一味
  • ラー油

 

 

  ↑無添加のラー油をご紹介します。

ごま油からつくられているため、風味が豊かで最高です。

 

 

 

 

 ↑オーガニックオリーブオイルならこちらがおすすめです。飲めます。

 

 

 

  おいしく仕上げるポイントとピリ辛に仕上げるメリット

 

  1. 七味(一味)唐辛子ラー油をプラスしてピリ辛に仕上げること。
  2. 適度な辛さが箸をすすめ、飽きない
  3. ご飯を混ぜたときによく合う。

 

 

サラダを半分ほど食べたらご飯を投入する

 

 

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サラダを半分ほど食べて器に余裕ができたら

 

ご飯を投入してよく混ぜます。

 

このとき味が薄ければ

お好みで醤油や塩などを調整してください。

 

 

激うま「ピリ辛サラダ混ぜゴハン」の完成です。

 

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今回おすすめした食材は

 

醤油や塩との相性がバツグンです。

 

オリーブオイルにも合います。

 

ドレッシングがよく絡むため

 

塩分も少なくてすみます。

 

そして食感に変化が生まれます。

 

生野菜が苦手な人でも

 

とろとろ系食材

 

ネバネバ食材を混ぜて

 

ピリ辛ドレッシングで仕上げれば

 

抵抗なくおいしく食べられると思います。

 

ぜひ一度お試しいただけるとうれしいです!

 

 

特に

 

お子さんがいらっしゃる主婦の方や

 

大切なパートナーの食事をつくられている方には、

 

健康に対する高い意識を持ってもらえたら

 

僕はとても嬉しいです。

 

あなたにとって

 

大切な人のカラダを

 

正しい食事で癒やしてあげられたら

 

どんなに素敵なことでしょう。

 

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まとめ:「ピリ辛サラダ混ぜゴハン」をおいしく食べる

 

  • 加熱野菜
  • 調理野菜
  • ネバネバ系食材
  • とろとろ系食材
  • ピリ辛ドレッシング
  • ゴハン

上記の6つの食材をお好みで組み合わせて

あなたオリジナルの「サラダ混ぜごはん」に

挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

生野菜をたくさん食べて栄養素の他に

 

酵素をたっぷり摂取しましょう。

 

酵素は48℃以上で破壊されてしまうため

 

加熱した野菜からは栄養素は摂取できても

 

酵素は摂取できません。

 

酵素について

次回詳しく説明したいと思います。

 

 

↑このように業務用のお得なものがネットで購入できます!

  • 全て国内で採れた原料を使用した乾燥海藻サラダです。
  • ローカロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質を摂取できるためダイエット食としても人気です。
  • 使い方:水に約5分から10分間つけて戻します。大きく増えますので(海藻により10倍から20倍)水けを絞ってご賞味ください。
  • 海藻サラダ内容/わかめ(熊本産)・茎わかめ(熊本・徳島)・昆布(北海道産)・ふのり(愛媛・宮崎・長崎・鹿児島・和歌山・兵庫・青森・三重)・赤とさか(熊本・鹿児島・大分・長崎・愛媛・東京)・白おご(熊本・福岡)

 

 

 海藻サラダをつかった「サラダ混ぜご飯」を紹介しています。↓

www.yuruvegetarian.com

 

 

今日も最後まで読んでいただき

本当にありがとうございました!

 

 

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では今日はこのへんで。

みなさんが今日も健康で幸せであったことに

心から感謝して。

いつもほんとうにありがとうございます。

 

むつみ屋さんの野菜は全て有機野菜、無農薬野菜、減農薬野菜、特別栽培野菜です。
たまねぎ1.8kg じゃがいも800g にんじん500g を基本にして旬の野菜7~9品をバランス良く加えてくれます。健康志向の高い方、お子さんがいらっしゃる主婦の方にとくにおすすめです。ボリュームがあります!↓↓ 


 

 

 

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僕は何度も読みました。

 

参考文献:常識が変わる200歳長寿!若返り食生活法

参考文献:新版健康常識のウソに騙されず長生きするための88の知恵