※この記事は2019.01.01に更新されました。
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今日は、僕が実践している「生野菜サラダをおいしく食べる激うまアレンジ方法」を紹介するね！
サラダって、毎日食べると飽きちゃうのよね。
飽きないで食べ続けられる方法が知りたいわね。
野菜不足を解消して、ダイエット効果の高い、簡単なベジタリアンレシピを紹介するよ。
ベジタリアンになりたい人にも必見の情報だね！
ヴィーガンやベジタリアンにとって、「野菜の食べ方」は健康を左右する重要な問題なんだよ。
野菜の食べ方？
ヴィーガンやベジタリアンは、肉や魚を食べないから、野菜やフルーツからアミノ酸を摂取してタンパク質を体内でつくらないといけなんだけど、そのときに重要になるのが、「生で食べる」ということなんだ。
野菜を生で食べるの？
そうだよ。
加熱調理するから、ヴィーガンやベジタリアンの人たちがタンパク質不足になってしまうんだ。
えー！タンパク質不足になるのは、肉や魚を食べないかじゃないの？
違うんだよ。
肉などのタンパク質を食べても、そのまま人体のタンパク質としては利用することができないから、アミノ酸になるまで消化・分解されるんだ。
アミノ酸にまで分解されて、はじめて体内でタンパク質が作られるんだよ。
タンパク質をつくっているのは、タンパク質ではなく、アミノ酸なんだよ。
詳しく解説した記事があるから読んでみてね。▶ベジタリアンのタンパク質・アミノ酸のとり方と必要量を完全解説！！
どうして、野菜を加熱調理するとタンパク質不足になるの？
野菜に含まれているアミノ酸が変質したり、壊れてしまって、体内でタンパク質を作り出す材料として機能しないからだよ。
だって、マクロビの基本は加熱調理でしょ？
生野菜は体を冷やすから、野菜は加熱して食べるのが一番っていうじゃない？
マクロビをとり入れてしまうから、多くのヴィーガンやベジタリアンがリタイアしてしまうんだよ。
体調を崩したヴィーガンやベジタリアンのブログを見てみなよ。
みんなマクロビだから。▶「生野菜や果物は体を冷やす」は嘘！完壁な理由を説明します！
野菜不足を解消するためのサラダ「激うまアレンジ方法」
生野菜だけだと、どうしても単調な味と食感になってしまうよね。
そうなのよ。
体に良いのは分かってはいるけど、食べていて飽きてしまうの。
あと、野菜の苦味とか、えぐ味が気になるし。
それは野菜が大好きな僕でも同じなんだ。
生野菜だけで食べると、どうしても飽きるし、ぶっちゃけ美味しくないよ。
えー！野菜好きなアンタでもそうなの？
そうだよ。
僕は、生野菜サラダを美味しく食べる方法を知っているからね、いつもその方法で食べているんだけど、このあいだある実験をしてみたんだ。
実験？
野菜サラダを「生野菜だけ」で食べてみたんだよ。
そしたら、全然美味しくなかった。
どういうこと？
僕はいつも「美味しくアレンジした生野菜サラダ」を食べているから、その味との差があり過ぎたんだよ。
それだけ、これから紹介する方法でサラダを食べれば美味しいってことだよ。
どんな方法なの？
それはね、ある食材をいくつかプラスするんだ。
野菜サラダに６つの食材をプラスする
生野菜だけでなくて、以下の6種類の食材をサラダに加えるんだよ。
- 加熱した野菜
- 調理された野菜
- ネバネバ系の食材
- とろとろ系の食材
- 簡単手作りドレッシング
- ご飯
ドレッシングは市販のものは使いません。
ほとんどの市販ドレッシングには必ず食品添加物が入っていますし、原料に使用されている油のほとんどがサラダ油です。
現代人は、サラダ油の過剰摂取が問題になっています。▶ベジタリアンになりたい人へ。健康になるために最初に改善すべきこと。
このブログを読んでいただく意識の高い方には、できるなら、食品添加物の入った加工食品は使ってほしくないなぁと思っています。▶通販でも買える市販の人気無添加ドレッシングの選び方とおすすめランキング！
おすすめの加熱野菜６選
- ほうれん草
- 小松菜
- にんじん
- さやいんげん
- ブロッコリー
- アスパラガス
加熱と言っても、さっと湯通し程度で十分なんだよ。
それはどうして？
あまり茹ですぎると、歯ごたえが悪くなるし、ビタミンなどの水溶性の栄養素はお湯に流出してしまうからね。
加熱した野菜はダメなんでしょ？
加熱した野菜は、確かに栄養素や酵素が変質したり、壊れてしまうものがあるけど、メリットもあるんだ。
- たくさん食べることができる
- 食べやすくなる
- 食物繊維がとれる
- ビタミンなどの栄養吸収を阻害する酵素を殺すことができる
「炒める」「揚げる」よりも、「蒸す、茹でる、煮る」という調理方法のほうが、食品の糖化を抑えられるため、健康にはおすすめです。
生野菜の中に、加熱した野菜も加えて食べることで、加熱調理のデメリットをチャラにできるんだよ。
なるほどね。
「生野菜に加える」ってことがポイントなのね！
野菜サラダに加えると美味しくなる、おすすめの加熱調理野菜を6品紹介するね。
【１】ほうれん草
人気アニメ「ポパイ」がほうれん草を食べてパワーアップするほど、栄養価の高さは有名ですが、実は便秘にも効果抜群です。
良質な食物繊維に加え、自律神経を調節し、腸の蠕動運動を促すビタミンB1や、食物繊維の働きを高めるビタミンCも豊富です。
ヨーロッパでは「胃腸のほうき」と呼ばれています。
鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類や造血ビタミンと呼ばれる葉酸が多く、貧血予防にも効果的。
ベータカロテンも豊富です。
根元から茹でて、短時間で済ませましょう。
アクが強いので下茹でが必要ですが、ビタミンが流出しないようにさっと済ませたいところです。
茹でたら冷水に取るようにしましょう。
洗う前に根元に切り込みを入れておくと根元に溜まった泥を洗い落とすのが簡単です。
火も通りやすくなります。
茹でるときは、塩ではなく「砂糖」を加えると美味しさを引き立ててくれるよ！
砂糖には、ほうれん草のアクを取り除く作用があるんだよ。
50℃洗いなら下茹でをする必要もなく、アクを抜くことが可能だよ。
【２】小松菜
東京の江戸川区小松川地域で栽培が始まったから、小松菜と呼ばれています。
栄養価が非常に高く、ほうれん草よりも多くの鉄分やカルシウムを含んでいます。
しかも、アク抜きが不要のため、調理も簡単でシャキッとした歯ざわりも楽しめます。
カルシウムが豊富で、骨粗しょう症の予防に効果的。
ビタミンCや鉄分が多く、貧血の予防改善にも役立ちます。
カルシウムの体内吸収率を高めるためには、たんぱく質や油脂、クエン酸やビタミンDと一緒に摂ると良いと言われています。
茹でる時は、根元から鍋に入れて素早く冷水にさらして冷ますようにします。
下茹は不要で、生でもそのまま調理できます。
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【３】にんじん
抗酸化作用のあるベータカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス。
体内でビタミンAに変化して、風邪を予防します。
眼精疲労にも有効です。
皮の付近に最もカロテンが含まれるため、洗って皮ごと使うか、薄めにむくことをお勧めします。
人参に含まれる「ビタミンCを破壊する酵素」の働きを弱めるには、加熱するのが一番です。
また油との相性も良い食材です。
【４】さやいんげん
いんげん豆を未成熟なうちに若採りしたさやいんげんは、さやごと食べられる緑黄色野菜です。
特に、若いさやほど栄養分が多く含まれていて、疲労回復や美肌効果が期待できます。
視力回復や、皮膚のカサつきを改善するカロテンが豊富。
ビタミンB群が、疲労を和らげ、美肌効果や集中力アップ、精神安定効果もあります。
まな板にひとつまみの塩を振り押すように転がして、沸騰したお湯で1分茹でます。
茹でてから切ると旨味が流れません。
【５】ブロッコリー
ブロッコリーは、1980年代から急速に需要が伸びました。
注目された理由はスルフォラファンという機能性成分です。
肝臓の解毒力を高め、抗ガン作用を持つことが発表されました。
がん予防が期待できる食べ物でも上位にランクインしています。
ビタミンCや葉酸などのビタミンが豊富。
茎に含まれるビタミンCは、蕾の２倍です！
特に、ビタミンB6が豊富なのは、野菜では珍しい。
【６】アスパラガス
次々と生えてくる若芽を収穫することから、「よく分かれる」の意味を持つギリシャ語のアスパラゴスが語源です。
緑と白の違いは日光に当てたか否か。育て方の違いです。
疲労回復、スタミナ増強に効果があるアスパラギン酸を含みます。
アスパラギン酸は、タンパク質の合成を助ける働きもあるので、ベジタリアンやアスリートには特におすすめの食材です。
穂先に含まれるルチンは、毛細血管を丈夫にして動脈硬化を予防すると言われています。
根元は手で折り硬い皮とハカマを向きましょう。
たっぷりのお湯に根元から入れ、1分ほど茹でます。
どれもスーパーでお手軽な野菜ばかりだね！
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おすすめの調理食材
ぬか漬け
ぬか漬けは発酵食品です。
発酵食品からは、酵素が摂取できますし、既に味がついているため、サラダのアクセントになります。
ただし、市販のモノを購入されるときは食品添加物に注意してください。
おすすめネバネバ系食材６選
【１】オクラ
オクラといえば独特の粘りが特徴ですが、これは水溶性食物繊維のペクチンと糖タンパク質の通称ムチンです。
ペクチンには整腸作用が、通称ムチンはタンパク質の代謝を促すので、疲労回復にも効果的。
加熱すると、効果は半減するのでおすすめは生食です。
もしくは50℃洗いがおすすめです。
山芋などのネバネバと一緒に食べると、効果がアップするそうです。
消化を助ける大根おろしとの組み合わせは、まさに最高。
ネバネバ成分ペクチンと、通称ムチンが生活習慣病の予防に効くとされ、ペクチンは血糖値上昇を抑え、通称ムチンは脂肪の吸収を抑えるはたらきがあるとされています。
【２】長芋（大和芋）
粘り成分の通称ムチンが胃の粘膜を保護。
糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を防ぎます。
滋養強壮効果が高く、疲労回復や便秘予防に有効的。
デンプンを分解する酵素ジアスターゼが豊富に含まれていて消化を助ける作用があります。
熱を加えると消化酵素が減ってしまうので生で食べることをお勧めします。
【３】もずく
他の海藻に付着して生息するため「藻に着く」という意味で、「もずく」と呼ばれます。
食物繊維が多く便秘に効き、血糖値の上昇を緩やかにするため、ダイエットにはうってつけです。
食事の最初に食べると満腹感も得られます。
ネバネバ成分のフコイダンとアルギン酸が含まれ、血液サラサラ効果があります。
胃の粘膜を保護し、ピロリ菌からも守る働きがあると言われています。
生もずくのヌメリに、おいしさや栄養が詰まっているので、洗い過ぎには注意をしましょう。
水洗いだけでは磯臭いのが気になる場合はさっと５０℃度洗いをして冷水に着けます。
【４】わかめ
海の野菜とも言われるわかめ。
様々なミネラルやビタミンを含みますが、ミネラルの一つヨウ素は、新陳代謝に必要な甲状腺ホルモンの働きを正常にし、アンチエイジング効果が期待できます。
ヨウ素は、油との相性が良く油揚げと一緒に調理をしたり炒めることで吸収率がアップします。
油との相性が良いってことは、ドレッシングをかけるサラダに向いてるのね！
ナトリウムやカリウムなどミネラルが豊富。
食物繊維の一種フコイダンやアルギン酸は高血圧や糖尿病の予防効果もあります。
選び方ですが、乾燥わかめは黒く乾燥の度合いの良いものを選びましょう。
生わかめは黒褐色で艶があり肉厚のものが良質です。
塩漬けわかめの塩抜きは、塩を水で洗い落とし、熱湯に通すと鮮やかな緑色になります。
乾燥わかめは水で戻した後に熱湯をかけ、水にさらすと色がよくなります。
黒いわかめと緑のわかめの違いって、そういうことだったのね！
【５】れんこん
デンプン、ビタミンC、ミネラルが豊富です。
アクのタンニンに抗酸化作用があり、老化防止、血圧降下が期待できます。
ネバネバの通称ムチンは消化を促進します。
れんこんってネバネバ系じゃなくない？
れんこんはね、すりおろして食べるんだよ！
【６】納豆
納豆は国民食だし、ネバネバ系の代表食材だから説明の必要はないよね！
ただ、納豆が嫌いな人も多いから、好きな人は加えてみてね。
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おすすめのトロトロ系食材
【１】半熟卵（温泉卵、生卵）
【２】アボカド
おすすめドレッシングの作り方
野菜サラダを食べる時は、以下のドレッシングがおすすめだよ。
シンプルだけど、飽きずに毎日食べられるよ。
- オリーブオイル：大さじ2
- ココナッツオイル：小さじ1
- 塩：少々
- しょうゆ：少々
- 黒胡椒：少々
- 七味唐辛子一味：少々
- ラー油 ：少々
塩や醤油などは、お好みで足してみてね。
味付けの主役は塩だよ！
醤油は香り付け程度だと思ってね！
ココナッツオイルも使うの！？
ココナッツオイルは、クセがあるから、試してダメだったら、使わなくても大丈夫だよ。
でも、ココナッツオイルもすごい健康効果が高いから、おすすめの油だよ。
詳しくはこちら▶ココナッツオイル カテゴリーの記事一覧
おいしく仕上げるポイントとピリ辛に仕上げるメリット
- 七味（一味）唐辛子とラー油をプラスしてピリ辛に仕上げること
- 適度な辛さが箸をすすめ、飽きない
- ご飯を混ぜたときによく合う
- 塩に野菜の苦味、えぐ味を消す効果がある
- 醤油の香りが食欲をそそる
- ココナッツオイルが甘さの隠し味になって深みが出る
サラダを半分ほど食べたらご飯を投入する
サラダを半分ほど食べて、器に余裕ができたら、ご飯を投入してよく混ぜます。
このとき、味が薄ければお好みで醤油や塩などを調整してください。
激うま「ピリ辛サラダ混ぜゴハン」の完成です。
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まとめ
今回おすすめした食材は、醤油や塩との相性がバツグンだよ。
オリーブオイルにも合うよね。
ネバネバ、トロトロ食材のおかげで、ドレッシングがよく絡むから、塩分も少なくてすむよ。
なにより食感に変化が生まれるからね。
生野菜が苦手な人でも、とろとろ系食材とネバネバ食材を混ぜて、ピリ辛ドレッシングで仕上げれば、抵抗なくおいしく食べられると思うよ。
ただの生野菜サラダとはまったくの別物になるから、ぜひ一度お試しいただけるとうれしいな！
特にお子さんがいらっしゃる主婦の方や、大切なパートナーの食事をつくられている方には、健康に対する高い意識を持ってもらえたら、僕はとても嬉しいです。
あなたにとって大切な人のカラダを正しい食事で癒やしてあげられたらどんなに素敵なことでしょう。
- 加熱調理した野菜
- 調理された野菜
- ネバネバ系の食材
- とろとろ系の食材
- ピリ辛ドレッシング
- ゴハン
上記の６つの食材をお好みで組み合わせて、あなたオリジナルの「サラダ混ぜごはん」に挑戦してみてはいかがでしょうか？
生野菜をたくさん食べて栄養素の他に、酵素をたっぷり摂取しましょう。
酵素は４８℃以上で破壊されてしまうため加熱した野菜からは栄養素は摂取できても酵素は摂取できません。
ご意見番読者さんの「私にも言わせて」
こんにちは。うまそうです。
私も生野菜は大好きです。
加熱するときは、鍋の中に切った野菜を入れて、ほんの少しの水・塩・油で加熱しています。
アクがある野菜は、軽く水で流すだけでも、加熱時間を短くすることができるし、お手軽です。
私は、サラダには塩糀や、梅酢をよく使っています。
その日、その時で色々アレンジできるのも、オリジナルならではの楽しみ方ですよね。自分で作ったドレッシングなら、何が入っているのかが分かるから安心ですし。
自分で作ったサラダは、自分の体をいたわる栄養源になります。
「毎日、美味しく！」って本当に大事ですね。
こんにちは。町子です。
生野菜を美味しく食べるためにいろいろと工夫をされていらっしゃいますね。
茹でたり、ネバネバ系を加えてみたりというのはとても良い方法だと思います！
オクラも採りたては生で食べられます。
卵も優秀なタンパク質なので、たくさんいただきたい食材ですね。
料理は工夫が大事です！
楽しんで工夫しながら新しい発見をするのも良いですよね。
ちなみに、私はえごま油と塩でサラダをいただいています。
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